Obesidade Infantil

Atualmente a Obesidade  é considerada como sendo uma doença multifatorial crónica, pode ser o resultado de um balanço energético positivo, pode acontecer também quando a ingestão de alimentos com valor calórico elevado, de índice glicémico também elevado e de baixo valor nutricional é superior ao gasto energético.
Classifica-se como Obesidade de grau I, Obesidade de grau II ou severa e Obesidade de grau III ou mórbida. Esta última verifica-se quando o índice de massa corporal é superior a 40, sendo que para a Organização Mundial de Saúde que é quem debita estes valores, em estado “normal” estão aqueles que se situam entre os 18,5 e 25 aproximadamente. (A forma mais fiável de efetuarem medições e determinarem corretamente a composição corporal é através do DEXA ou mesmo de pregas adiposas ou medição de perímetros.
Problema:
Através do DEXA, podem ver aqui mais sobre do que se trata, torna-se um pouco dispendioso para a maior parte dos utentes, as pregas adiposas necessitam sempre de um profissional com elevada experiencia a efetuar este tipo de medição.
Portanto sobram as medições aos vários perímetros corporais e os vários indicadores do estado metabólico e inflamatório que conseguem através de análises clínicas). Como sabem e se não sabem eu digo-vos, o IMC é a forma de medir a gordura do corpo relativamente à altura. Basta dividirem o vosso peso em quilos pela vossa altura em metros ao quadrado, ou seja não tem em consideração a massa muscular do individuo, não nos mostra de que forma se acumula a gordura no corpo e qual o seu padrão. Estas são algumas das razões pela qual o IMC não parece ser a melhor forma de se qualificar e identificar a Obesidade.
De uma forma generalizada a Obesidade dá-se quando o indivíduo acumula gordura em excesso no organismo, mas qual a verdadeira causa para isto!?
Será hereditário, será das companhias…?
Na verdade são várias as causas para este flagelo, contudo a má nutrição sem sombra de dúvidas vem em primeiro lugar. O excesso de hidratos de carbono, de comida processada, açúcar, tem feito com que por exemplo em Portugal cerca de 30% das crianças com idades compreendidas entre os 6 e os 12 anos estejam com excesso de peso ou mesmo em estado de Obesidade como podem ver aqui.

As influências familiares, ou seja, se os pais são obesos ou têm excesso de peso facilmente os seus filhos seguirão os seus passos. Existe 30% de hipótese de crianças com pais obesos de virem a sofrer do mesmo mal o que na minha maneira de ver as coisas traduz-se em 30% de culpa para os progenitores de os seus filhos virem a sofrer de várias doenças metabólicas como a Diabetes tipo II por exemplo como podem também ver aqui.
Os problemas psicológicos como depressão, a falta de exercício físico, alguma medicação que tem como efeito secundário o aumento de peso, algumas patologias como o hipertiroidismo, alguns problemas metabólicos, as poucas horas a dormir como mostra um outro estudo também do World Journal of Diabetes que embora focado em modelos animais mostra-nos uma correlação entre as horas de sono e o aumento de peso.” A falta de horas de sono é seguida por distúrbios metabólicos em humanos e animais” (Rechtschaffen and Bergmann, 1995; Spiegel et al,2004).
Estes são alguns dos fatores condicionantes do peso e acumulação excessiva de gordura, que tanto acontece em adultos como infelizmente com crianças.
A Obesidade Infantil é algo que tem vindo a crescer nos últimos anos de forma fatal para as gerações futuras.
Culpados:
Sem sombra de dúvida os PAIS pois são eles que mostram em primeiro lugar e por vezes até ensinam os seus filhos a comer/gostar deste tipo de “alimento”. Arrepia-me ver uma família num restaurante de Fast food com um filho ainda com meses mas já com a batata frita na mão, pois, parece ser giro ver a pobre criança a chuchar naquela gordura com batata. Depois admiram-se que cada vez mais se veja crianças com diabetes tipo 2 que posteriormente dão lugar a doenças cardiovasculares, a insuficiência renal, etc.
A falta de exercício físico, ou melhor o simples facto de que as crianças hoje em dia já não brincarem na rua e passarem horas e horas AGARRADAS à televisão e aos jogos de consola. Mais uma vez de quem é a culpa? Pois, são sempre os mesmos.
A publicidade que constantemente inunda as televisões e não só com produtos que nada trazem de bom para a saúde humana, as fortes estratégias de marketing por parte das cadeias de Fast Food como por exemplo os brindes para atrair o público infantil.
Uma pesquisa efetuada num hospital em Boston demonstrou que crianças que nasceram por cesariana vêm assim aumentadas as probalidades de virem a ser obesas ou a ter peso elevado devido às diferenças na flora intestinal. Verificou-se uma maior incidência de bactérias Firmicutes , que segundo outros autores estão presentes nos intestinos de pessoas obesas sendo um dos fatores que motivam esta patologia.
A duração e a qualidade do sono das crianças também é um percursor da Obesidade, mais uma vez o papel dos pais se mostra importante.
Como Pai que sou não me basta apenas ser “ o maior pai do mundo” Ok, sou relativamente alto e com alguma massa muscular mas, não me basta apenas ter o título como alguns políticos. É necessário fazer algumas “obras” que passam para além de várias situações, pela Educação. Não falo apenas de educação social ou socio-comportamental, falo também de uma Educação Alimentar a todos os níveis.
Cabe-nos a todos nós pais encaminhar da melhor forma os nossos filhos desde que estão na barriga das mães, não faz sentido contribuirmos para que eles e posteriormente os filhos deles venham a sofrer porque não lhes mostrámos o caminho ou porque não fomos suficientemente persistentes nesse ensinamento.
Não percebo!
A criança faz anos, naquela festa que serve para se festejar o seu nascimento e os anos de vida com saúde e tal, alguns pais “sem conhecimento claro” estão a ajudar e a contribuir para que essa mesma criança venha a correr o risco de não gozar de tanta saúde no futuro.
O pior é que ainda se paga, o pior é mesmo quando essa festa é feita num recinto preparado e licenciado para tal e vemos a nossa criança a comer de tudo menos COMIDA DE VERDADE.
Para não me alongar mais com este assunto chato sobre Obesidade Infantil vou deixar-vos o vídeo de uma reportagem espetacular feita no Brasil sobre esta epidemia que em Portugal nos últimos 20 anos tem vindo a aumentar de forma desastrosa. Em 2010 no mundo todo havia cerca de 42 milhões de crianças com peso acima do normal das quais 35 milhões viviam em países desenvolvidos ou em desenvolvimento. Cerca de 37,9% das crianças Portuguesas estão com excesso de peso e 15,3% são na realidade obesas mesmo, de acordo com a Organização Mundial de Saúde. Portanto é este o número aproximado de crianças que aspiram a sofrer consequências não só a nível de saúde mas também de forma psicológica, emocional e social.
Bem é agora que me calo, por favor vejam o vídeo Seguinte com a atenção que acharem que merece.

Gravidez Ativa ou Passiva

Bem longe estão os tempos em que fazer exercício físico era algo vigorosamente desaconselhado pois estava associado por incrível que pareça, a doença. Eram os tempos do flagelo, da tuberculose, que predominava nos extratos socioeconómicos mais desfavorecidos que por sua vez forneciam o maior “contingente” de praticantes.
Graças a Deus que atualmente ninguém defende essa posição. A prática de exercício ganhou inúmeros adeptos e perdeu muito da sua conotação social negativa. Apesar de ainda existir modalidades ou tipos de atividades mais populares ou ligadas a grupos sociais com mais possibilidades em termos económicos.
Como tem sido observado ao longo dos tempos as mudanças de comportamento começam pelos grupos mais cultos ou mesmo de recursos mais relevantes. Aos olhos da sociedade leiga começa a ser clara e intuitiva a diferença entre desporto de competição e atividade física em prol da saúde, do convívio, da integração social, do contato com a natureza e por ai fora. A prática de atividade física é presentemente valorizada em termos sociais e de sucesso profissional, pois nem todos se podem dar ao luxo de incorporar a prática de exercício nos seus padrões de vida e valorizada ainda pelos seus já comprovados benefícios sobre a saúde quando feito com a devida correção.
Chega a ser inquestionável mesmo o facto de que a prática de atividade física regular é benéfica para a saúde em termos gerais. Para além de um tanto intuitiva esta afirmação é demonstrada por vários e vários artigos, estudos, alguns dos quais meta-análises que têm avaliado os efeitos da atividade física sobre a mortalidade geral, por causas específicas e sobre a morbilidade por diversas causas. A grande questão que se coloca agora é saber se estes ganhos em termos de saúde se identificam ou não com ganhos em condição física, ou se os ganhos de uma e de outra não são mais que duas consequências duma mesma causa que é a Prática de Exercício.
Quando um sedentário inicia a atividade física desencadeia um conjunto de adaptações ao esforço efetuado. Essas adaptações vão ser benéficas e vantajosas em termos de saúde, vão auxiliar na prevenção primária de variadas patologias ou então concorrer para a sua melhoria. Outras ainda vão promover o aumento da capacidade física.
O estudo das interações entre a prática de exercício e o estado de gravidez tornou-se extremamente importante não só a nível de população em geral (de mulheres claro) como também a nível de desporto de alto nível. Quer me parecer que a gravidez é algo que faz parte da normalidade da mulher em termos gerais, logo quanto mais saúde vocês tiverem melhor para o feto. Se o exercício físico feito de forma regular e corretamente administrado é essencial para uma vida saudável, o aconselhamento pré-concepcional deveria focar-se e insistir nas vantagens que isso lhe trará ao curto espaço de tempo que é a gravidez.
As adaptações fisiológicas á gravidez e ao exercício complementam-se conduzindo a uma maior proteção ao feto, uma mulher em boa forma a nível físico suporta de uma forma muito mais positiva o esforço da gestação, do parto e da amamentação.
Melhora a sua autoestima, autoconfiança, a sua capacidade de bem colaborar no trabalho de parto. Talvez por ter um maior nível de beta endorfina, parece diminuir também a sua perceção à dor.
Revisões recentes mostram que nas mulheres que continuam as suas corridas e os seus exercícios habituais durante a gestação há redução significativa de sofrimento fetal traduzido pela presença de mecónio no líquido amniótico, por alterações do ritmo cardíaco fetal ou por índice de Apgar inferior a 7 no primeiro minuto.
“O trabalho de parto é mais fácil e mais curto, evita-se o ganho excessivo de peso e diminui-se a incidência de diabetes gestacional ou melhora-se o seu controlo. A postura corporal é corrigida com diminuição das lombalgias. A melhor condição física global dá sensação de bem-estar, diminui o stress, aumenta a sensação de gravidez feliz. A recuperação pós-parto é mais fácil.”- 1989 Wolfe.
Obviamente existem normas que devem ser respeitadas pois de duas vidas se trata como por exemplo o hábito de determinado tipo de treino ou seja continuar a fazer aquilo que já fazia e não introduzir situações mais arrojadas e para as quais não está preparada, o ambiente onde decorre o exercício, intensidade excessiva que pode levar a hipertermia materna, os esforços muito violentos ou prolongados, etc.
Como em tudo na vida o bom senso tem que prevalecer, toda a progressão deve ser muito gradual, devem ser proscritas todas as formas de exercício que possam originar manobra de Valsava devido ao seu risco expulsivo. É claro importante também o estado de nutrição e hidratação para evitar o risco de hipoglicémia e desidratação durante os treinos.
O acompanhamento por parte do profissional de exercício é de extrema importância, tanto na fase da elaboração como nos momentos de execução de um plano de treino adequado e adaptado.
O American College of Sport Medicine está empenhado em melhorar o papel e a influência dos cuidados de saúde na promoção da atividade física regular e implementação da ferramenta PAVS para avaliar a atividade física durante a gravidez.
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Perante estas e outras evidências sobre a gravidez e a prática de exercício qual ou mesmo quais serão as razões que levam ainda alguns obstetras a não aconselharem exercício físico às suas pacientes privando-as de algo que a ciência já comprovou e aprovou. Já era tempo de retirarem as palas e alargarem os horizontes com uma visão mais periférica em função do melhor para a mulher e consequentemente o feto.
Mas que posso eu fazer quanto a isso? Sou apenas um instrutor de ginásio e eles, bem, eles são os Obstetras.

Como Queimar Gordura com Calor ?!

Antes de mais o que é a gordura e qual o seu papel?
A Gordura é um nutriente energético, além de que garante funções essenciais no nosso corpo.
E quando digo essenciais estou a falar do transporte das vitaminas A,D,E,K (VIT. Lipossolúveis), falo do facto de ser um dos constituintes das membranas das paredes celulares, além de ajudar a prevenir as deficiências de crescimento.
Portanto mesmo sendo “persona non grata”, o seu lugar no corpo humano estará sempre garantido. Não podemos simplesmente erradica-la do corpo nem da alimentação.
O que teremos que fazer é uma “triagem” ao tipo de gordura a ingerir. Pois, e que tipos de gordura existem?
Ok, nós ingerimos gordura animal com a alimentação claro, essa gordura inclui uma combinação de ácidos gordos. Alguns desses ácidos gordos são produzidos pelo nosso corpo, no entanto uma parte deles não são sintetizados pelo nosso organismo sendo chamados de ácidos gordos essenciais. São esses ditos ácidos gordos que se classificam de 3 formas:
Saturadas onde as moléculas não conseguem estabelecer mais ligações pois não têm ligações duplas, são formados por triglicéridos cujos ácidos gordos são do tipo saturado ou seja os seus átomos de carbono ligam-se ao maior número possível de átomos de hidrogénio. Todos os alimentos de origem vegetal são pobres em gordura saturada. Exceto o óleo de coco e o óleo de palma, contudo mesmo sendo gordura saturada ambos contém um tipo especial de ácidos gordos chamados de cadeia média por possuírem entre 8 e 12 átomos de carbono e que não causam aumento do colesterol no sangue. Normalmente este tipo de gordura está no estado sólido à temperatura ambiente, excepto claro o leite e todos os seus derivados. Na maior parte das vezes são provenientes de cortes mais gordos de carnes de mamíferos como a vaca e a cabra, mais do que na carne de porco. Também o encontramos no leite gordo, nas manteigas, nas natas, na manteiga de cacau, queijos curados, enchidos bacon, toucinho.
A gordura saturada contribui para o armazenamento e produção de energia com tendência para se depositar nos tecidos do corpo, mais concretamente por baixo da pele o que contribui para a obesidade, e nas artérias o que poderá provocar arteriosclerose.
Monoinsaturadas são gorduras que à temperatura ambiente estão no estado líquido. Encontram-se no azeite em grandes quantidades, óleos vegetais como o óleo de amendoim, nas oleaginosas como amendoim, noz, amêndoa, avelã, abacate.
Ajudam a diminuir os níveis de colesterol “mau” no sangue ou LDL, sem reduzir o HDL ou “bom” colesterol. São gorduras consideradas estáveis, ou seja podem ser ligeiramente aquecidas, além de que protegem as gorduras polinsaturadas da oxidação.
Polinsaturadas são as gorduras que apresentam mais do que uma ligação dupla nas suas moléculas. Encontram-se maioritariamente em óleos vegetais tais como o óleo de girassol, milho, margarinas, soja, nas aves e na gordura do peixe. Este tipo de gordura consumida regularmente tem efeitos muito positivos ao nível da redução da LDL e triglicerídeos sanguíneos, além de diminuir a pressão arterial.
É importante também salientar a diferença entre gorduras Saturadas e Insaturadas sendo que o elevado consumo das saturadas abundante por exemplo em carne vermelha, enchidos, produtos de charcutaria tem um impacto bastante negativo na saúde cardiovascular e em alguns tipos de cancro. Por outro lado o consumo de gordura insaturada que encontramos nos óleos vegetais, azeite, na gordura do peixe e algumas aves, oleaginosas, possuem uma função antioxidante protetora e anti-inflamatória.
Como já vos tinha também dito lá atrás é importante fazer uma triagem em relação às gorduras pois de uma forma ou de outra trata-se disso mesmo, gordura. Gordura essa que por cada grama estamos perante 9kcal, calorias que são mais facilmente convertidas em gordura corporal que as provenientes da proteína ou dos hidratos.
Finalmente, e de longe menos importante é necessário estarem atentos às gorduras vegetais hidrogenadas ou como são conhecidas, gorduras trans. Algumas carnes e o próprio leite já têm uma pequena quantidade desta gordura, mas o que me preocupa são as usadas pela indústria.
Foi por volta de 1950 que esta gordura começou a ser utilizada na alimentação em larga escala. Acreditava-se que por ser de origem vegetal traria menos riscos à saúde. Pois é, enganaram-se, os estudos posteriores descobriram que é ainda pior que a gordura saturada.
Quando as gorduras vegetais como o azeite e alguns óleos passam pelo processo de hidrogenação ou são aquecidas as suas moléculas são partidas e a cadeia reformula-se fazendo todo o estrago nas artérias, além de aumentar os níveis de LDL diminui também o HDL, elevando os níveis de arteriosclerose, infarto e acidente vascular cerebral.
A minha preocupação tem a ver com o facto de esta gordura ser utilizada para dar mais sabor a certos alimentos assim como aumentar a sua durabilidade. Por outro lado temo ser difícil para a maior parte de vocês perceberem qual a quantidade existente em cada alimento o que fará com que se ingiram quantidades muito acima do recomendável.
Assim como fará com que um dos meus próximos artigos seja a correta interpretação dos rótulos. Vale a pena lembrar que bolachas, pipocas de micro-ondas, chocolates, gelados, produtos de pastelaria, fast-food e a maior parte dos alimentos com margarina na composição são portadores desta gordura.

Como já viram todos temos gordura em diferentes locais do corpo. Gordura essa que representa uma fonte praticamente inesgotável de energia para esforços continuados de média ou baixa intensidade.
As zonas mais importantes onde esta gordura se acumula são na zona subcutânea, sob a pele.
A camada mais superficial tem o nome de epiderme, imediatamente por baixo desta encontra-se a derme que é preenchida por uma grande quantidade de folículos pilosos, glândulas sudoríparas, vasos sanguíneos e tecido conjuntivo.
A próxima camada de tecido é a primeira de 3 camadas de gordura subcutânea. Esta camada superior de gordura foi descrita como “câmaras superiores de células de gordura” que são separadas por tecido conjuntivo.
A partir destas câmaras de células de gordura sobressaem pequenas projeções para a derme, formando pequenas irregularidades de gordura subcutânea dando a aparência de “furos” a que chamamos de celulite.

Por outro lado temos também acumulação de gordura na zona visceral, nas camadas mais profundas do abdómen em redor dos órgãos. Têm células maiores, maior resistência à insulina multiplicam-se em menor número mas muito mais ativas e prejudiciais ao organismo. Normalmente a sua predominância favorece o tipo de corpo em forma de maçã, facto esse que é mais frequente nos homens.
Estas gorduras têm como função a produção de ATP,energia utilizada para as diferentes ações do quotidiano assim como para a atividade física. A degradação dos ácidos gordos livres nessas ações provoca a formação de acetil-CoA (molécula com um papel chave no metabolismo celular).
A forma mais importante deste processo denomina-se como B-oxidação dos ácidos gordos que são provenientes da gordura de reserva que na sua maioria encontra-se sob a forma de triglicéridos no tecido adiposo, no fígado e no tecido muscular.
Os triglicéridos são estéreis de 3 ácidos gordos ligados a 1 álcool de 3 carbonos, o glicerol. Com o auxílio de um processo bioquímico chamado lipólise que ocorre nos tecidos onde existem triglicéridos de reserva e que desfaz todas estas ligações são libertados para o sangue glicerol assim como ácidos gordos.
O glicerol tem uma estrutura glucídica e vai ser catabolizado na via glicolítica onde entrará numa reação intermediária.
Todos os ácidos gordos do sangue atravessam as membranas celulares onde posteriormente se vão ligar ao coenzima-A ficando assim bioquimicamente ativos para serem metabolizados.
Esses ácidos gordos entram assim num processo no qual lhes vão sendo retirados sucessivamente fragmentos de 2 carbonos da extremidade a que está ligado o grupo Co-A.
Esta clivagem dá-se pelo carbono B e por esse motivo a todo este processo se dá o nome de beta-oxidação. O fragmento que foi retirado é o chamado acetil-Co-A que resulta da ligação de Co-A a 1 ácido de 2 carbonos.
O ácido gordo que restou passa a ser um novo ácido gordo mas com menos 2 carbonos que se vai unir a a uma nova molécula de Co-A fazendo com que todo o processo se repita até que passe de uma molécula com 18 carbonos para 4 carbonos e 2 últimas moléculas de acetil-CoA, dando origem a um processo denominado de B-oxidação dos ácidos gordos que ocorre no interior das mitocôndrias, que consiste em retirar aos ácidos gordos 2 carbonos de cada vez. Por esta razão o nosso organismo apenas utiliza os ácidos gordos cujo o número de carbono seja par, para a obtenção de ATP´s.
O passo mais crítico na oxidação destes ácidos gordos é a passagem do citoplasma para a mitocôndria.
Durante a atividade física uma pessoa que seja sedentária apenas consome de 3 a 5% dos ácidos gordos que entram no sarcoplasma ou citoplasma muscular.
O treino aeróbio aumenta o consumo de gordura durante o esforço, com a correspondente poupança de glicogénio pois em resposta direta ao trabalho aeróbio aumenta o número e o volume das mitocôndrias.
Após o treino apenas serão oxidados de 8 a 12% dos ácidos gordos que penetrem no músculo.
A travessia da membrana mitocondrial pelos ácidos gordos está na dependência da enzima carnitina-transferase e é por isto que se tem utilizado a suplementação com carnitina com objetivos ergogénicos.
É um processo um tanto complexo mas efetivamente não existe uma outra forma de se obter ATP´s a partir das gorduras. O simples facto de aquecerem bastante determinada zona do corpo não vai fazer com que a gordura talvez derreta e saia pelos poros!!
Claro que isso não vai acontecer, a única coisa que vai sair pelos poros é o suor que não passa de uma defesa do corpo a uma agressão. Sendo que o corpo só arrefece com a evaporação do suor, toda a transpiração que cai para o chão nas aulas de indoor, nas saunas, nos fatos impermeáveis com que algumas pessoas treinam não passa de água deitada fora. Estão apenas a desidratar o corpo.
As gorduras só se degradam através do processo que vos mostrei o que quer dizer que o catabolismo das mesmas é "obrigatoriamente" aeróbio. Pois, esta é a parte realmente importante, aeróbio significa que determinada ação necessita de oxigénio para funcionar (Barata, 1997).
E não estou a falar de oxigénio quente nem frio especificamente. Portanto quando vos aliciarem para tratamentos miraculosos, rápidos, não invasivos e que envolva mantas, calor, sudação, talvez seja melhor investi-lo na bolsa que de certeza ganham mais.
Como queimar gordura com calor?
 Não queimam.

A Cenoura e os seus Benefícios

As cenouras são grandes fontes de fibra dietética, antioxidantes, minerais e betacarotenos que por acaso é o que dá a coloração laranja a este vegetal.
A provitamina A contida na cenoura auxilia no desempenho dos receptores da retina fazendo com que a visão seja melhorada.
As cenouras podem ser comidas cruas inteiras, em saladas, em sopas, refogados ou em sumos e bolos.
Com 100 gramas de cenoura consegue-se o valor diário de vitamina A, além de conter apenas 51kcal, 1,5g de proteínas, 0,3g de gordura, 5mg de vitamina K, 30mcg de riboflavina ou vit B2, 0,3mg de niacina ou vit B3, 290mg de potássio, 100mg de sódio, 45mg de cálcio, 40mg de fósforo, 4mg de magnésio, 1mg de ferro.
Está visto que este magnífico vegetal tem uma grande importância na imunidade do organismo, tem um papel importante no combate a infecções, a fibra solúvel da cenoura ajuda a diminuir o valor do colesterol no sangue e a promover a saúde.
Elas também hidratam a pele e cabelos, previnem úlceras e reumatismos e equilibram o bom funcionamento das glândulas.
Ajudam a fortalecer os dentes e ossos, regulam o equilíbrio ácido do organismo, protegem contra o envelhecimento através do ácido lipóico que revitaliza o rosto. As cenouras também ajudam a prevenir infecções urinárias, como é um alimento antioxidante ajuda a combater os radicais livres.
Pessoalmente, consumo todos os dias 2 cenouras, todos os dias faço um sumo com cenoura e laranjas que diga-se é uma combinação perfeita. Para além de ser uma combinação muito saborosa os nutrientes destes dois alimentos combinam e interagem na perfeição. O açúcar da cenoura suaviza a ligeira acidez da laranja.

  
 Ingredientes:

• 2 Cenouras médias
• 2 Laranjas pequenas
• 1 Colher de sobremesa de mel
• Sementes de Papoila
• Água a gosto

Preparação:
Bater tudo com uma varinha mágica ou liquidificador.

É uma bebida rica em vitamina C, ácido fólico, betacarotenos.
É um sumo que ajuda a desintoxicar o organismo, promove a eliminação de líquidos assim como a saciedade.
Recomendo vivamente a inclusão deste vegetal na alimentação diária, quanto mais não seja como um Snack valiosíssimo. O facto de demorar algum tempo a ser consumida quando crua e a demorar algum tempo com o acto de mastigação, juntamente com a fibra contida, as cenouras são uma excelente opção para aqueles momentos em que têm alguma fome e nem sabem bem o que fazer ou comer

A Banana..

A Banana é uma pseudo baga da árvore bananeira, uma planta herbácea da família musaceae originária do Sudeste da Ásia.
Atualmente são cultivadas em mais de 130 países nas regiões mais tropicais do planeta. Normalmente e possivelmente por motivos comerciais o nome “banana” refere-se às frutas de polpa mais macia, doce que podem ser consumidas cruas, embora existam outras variedades com polpa mais rija e de casca firme e verde como a banana-pão que são consumidas apenas quando cozinhadas de alguma forma, sendo porém o alimento base de muitas populações de regiões tropicais.
A Banana forma-se em cachos na parte superior dos pseudo caules que nascem de um verdadeiro caule subterrâneo. Depois da maturação e colheita do cacho da Banana o pseudo caule morre dando origem posteriormente a um novo pseudo caule. Estas pseudobagas formam-se em pencas com até vinte bananas, os seus cachos pendentes na extremidade podem ter de 5 a 20 pencas e pesar de 30 a 50kg. Normalmente cada banana pode pesar cerca d 125g, onde 75% é água e 25% matéria seca.
Têm a cor verde quando imatura e amarela quando madura, têm um formato alongado, podendo contudo variar muito na forma tendo em conta as variedades de cultivo. Essa variação também acontece com a polpa que tanto pode ser mole ou dura, ou ainda com incrustações meio duras, assim como contendo um sabor mais doce ou acre. São um fruto partenocárpico pois podem formar-se sem que haja fecundação prévia e por isso não têm sementes. Aparte uma espécie de origem Indonésia que é considerada uma espécie ancestral das acuais variedades híbridas das Bananas atualmente consumidas, contêm sementes, excecionalmente.
Valor Nutricional (valores de referência para 100g de banana)

• Água(g) – 74,26
• Energia(kj) – 385 (92 kcal)
• Proteina (g) – 1,03
• Lipídeos (total) (g) – 0,48
• Carboidratos, por diferença (g) – 23,43
• Fibra dietética (total) (g) – 2,4
• Cinzas (g) – 0,8
• Cálcio (mg) – 6
• Ferro (mg) – 0,31
• Magnésio (mg) – 29
• Fósforo (mg) – 20
• Potássio (mg) – 396
• Sódio (mg) – 1
• Zinco (mg) – 0,16
• Cobre (mg) – 0,1
• Manganês (mg) – 0,15
• Selênio – 1,1
• Vit A (Retinol) – 81 UI
• Vit B1 (Tiamina) – 0,04mg
• Vit B2 (Riboflavina) – 0,1mg
• Vit B3 (Niacina) – 0,54mg
• Vit B5 (Ácido pantotênico) – 0,26mg
• Vit B6 (Piridoxina) – 0,57ug
• Vit B9 (Ácido fólico) – 19,1UI
• Vit C (Ácido ascórbico) – 9,1mg
• Vit E (Tocoferol) – 0,27mg_ATE

O cultivo da Banana pelo homem teve início no Sudeste da Ásia como vos disse, mas existem ainda muitas espécies selvagens na Nova Guiné, Malásia, Indonésia e nas Filipinas.
Sabe-se que Alexandre, o Grande comeu Bananas nos vales da Índia em 327 a.c., porém só se encontram plantações organizadas a partir do século III d.c. na China. Foram provavelmente os mercadores Árabes que a divulgaram por grande parte da África.
Tipos de Banana
Normalmente são reconhecidos 4 tipos de Bananas digamos que as principais, ou seja temos a Banana-maçã, Banana-caturra ou Banana-d´água, Banana-prata e a Banana-da-terra. Por outro lado temos as variedades de “mesa” como a Banana- ouro, prata, nanica e Banana-maçã. São também conhecidas outras variedades como a Banana da Madeira, das Canárias, a Gros Michel, a Latacan, a Nanican e a Banana Grande Anã. Em cabo Verde existe também a variedade de nome Cambuta e em São Tomé uma das várias espécies é a Valery que foi introduzida pelos portugueses em 1965 e depois em Angola. Ou seja são dezenas de variedades de tipos de Bananas, por exemplo só no Brasil são mais de 30 as espécies deste fruto tão amado principalmente pelos desportistas.
Uso Medicinal
As Bananas já maduras encerram uma substância oleosa que muito suaviza as membranas das mucosas irritadas em caso de colite e enfermidade do reto. É um fator terapêutico em certas enterites sendo também aconselhável aos convalescentes em geral. Derivado à sua composição a Banana poderá ajudar a tratar ou mesmo prevenir um grande número de doenças e condições físicas que a tornam obrigatória nas variadas dietas diárias.
Por exemplo, como contém um elevadíssimo teor de potássio e reduzido de sódio faz deste fruto excelente para alguém que sofra de tensão alta. O potássio para além de ser responsável pela manutenção do equilíbrio e distribuição de água no organismo, do equilíbrio osmótico normal do equilíbrio ácido-básico ou seja pH, é também responsável pelo ritmo cardíaco normal. Quase todo o potássio do organismo está contido nas células, a seguir ao cálcio e ao fósforo é o terceiro mineral mais abundante no organismo. O potássio é um eletrólito, é utilizado na condução dos impulsos nervosos, no desencadear das contrações musculares, controla também as quantidades de fluido no interior das células. Permite também que o organismo converta também o açúcar do sangue numa forma de energia armazenada, o glicogénio, que é mantida como reserva no fígado e nos músculos. Por ser rica em fibras, a Banana promove a saúde dos intestinos e outros problemas intestinais. As fibras quase não possuem valor nutritivo mas têm um papel importante na conservação da boa saúde. As fibras existentes nas frutas são solúveis ou seja são formadas por gomas e outros constituintes das células vegetais e aumentam de volume com o contato com a água. São decompostas em elementos mais simples pela ação das bactérias do intestino grosso, estas absorvem a água em excesso no intestino ajudando à formação de fezes volumosas e moles. Combinam-se além disso com o colesterol que é depois expelido o que as torna (fibras) úteis para baixar os níveis de colesterol no sangue.
O elevado teor de magnésio na Banana pode ajudar a aliviar os sintomas de fadiga crónica e das dores crónicas a nível muscular. Está envolvido no mecanismo de relaxamento dos músculos. O magnésio tem influência na produção de energia, no funcionamento dos nervos, na formação dos ossos e da dentição. Juntamente com o cálcio e o potássio regula o ritmo cardíaco e o mecanismo de coagulação do sangue e colabora ainda na produção e utilização da insulina.
Pós-treino
Neste campo falo também por mim, pessoalmente acho a Banana excelente nesta fase, para além de ser um fruto extremamente prático e rápido de ingerir tem também outras particularidades muito interessantes.
Por exemplo o seu potencial alcalino, a Banana é na verdade dos frutos com maior capacidade alcalina sobre o pH, logo faz todo o sentido juntá-la à proteína que ingerimos no final do treino.
Como já vos disse a Banana é uma ótima fonte de magnésio, potássio e vitaminas do complexo B, nomeadamente a vitamina B6. Sendo que uma Banana pode fornecer cerca de 12% da DDR de potássio e cerca de 8% da DDR de magnésio, em que ambos estão envolvidos na produção e restauração de energia. A vitamina B6 ajuda a formar glóbulos vermelhos, ajuda as células a fabricarem proteínas, a produzir neurotransmissores como a serotonina, é realmente importante em vários processos metabólicos como é o caso da síntese proteica. Também o seu índice glicémico é de grande importância para além de ser variável pois está diretamente ligado ao grau de amadurecimento do fruto. Quanto mais madura mais alto será o seu IG, ou seja, maior é a quantidade de açúcares em relação ao amido. Assim temos que as Bananas mais maduras vão induzir uma glicémia suficiente para que assim a insulina seja estimulada de forma moderada mas, estímulo esse que será o bastante e necessário para um estado sensível.
Estas são as principais razões que fazem da Banana um excelente HC pós- treino, nada como duas bananas madurinhas juntamente com o batido proteico no final da vossa sessão de treino.
Falei-vos das bananas madurinhas e dos seus grandiosos benefícios, mas e as Bananas verdes!?
A Banana verde como o seu nome já o indica, ainda não passou pelo processo de maturação portanto em vez de termos uma grande quantidade de glicose temos amido. Amido resistente LINK, que resulta da degradação do amido não digerido e consequentemente não absorvido pelo intestino delgado, podendo então ser fermentado no intestino grosso o que vai fazer com que se produzam substâncias que servem de fonte de energia para a produção de bactérias benéficas para o nosso intestino para além de que vai manter constantemente intacta a mucosa que é responsável pela adequada absorção dos nutrientes e por manter protegida das substâncias prejudiciais. O amido contido ajuda a regular o trabalho intestinal, fazendo aumentar o bolo fecal, reduzindo o esvaziamento gástrico o que obrigatoriamente vai prevenir a constipação intestinal assim como outras doenças associadas.
Na verdade o amido resistente tem propriedades características das fibras solúveis e das insolúveis, fornecendo ao organismo cerca de 30 a 50% de energia a menos do que os hidratos de carbono complexos digeríveis.
Como é um fruto em estado verde, logo o seu índice glicémico é consideravelmente baixo, ou será o mesmo que dizer, a sua absorção e digestão são bem mais lentas o que faz com que a quantidade de glicose libertada na corrente sanguínea dá-se de forma muito gradual mantendo assim os níveis de glicose no sangue controlados reduzindo a necessidade de libertação de insulina para que esta glicose entre na célula. Todo este processo vai ter um papel importante na prevenção da diabetes além do aumento de gordura corporal devido ao aumento da saciedade promovido pelo amido resistente.
Alguns estudos também indicam que o seu consumo atua na redução do colesterol por haver uma redução na produção por parte do fígado e pelo aumento da sua eliminação pelos ácidos biliares. Assim pode-se pensar que o consumo de Banana Verde pode também ter uma importante função na prevenção de doenças do coração.
Como e onde utilizar a Banana Verde
Antes de mais, para que possa ser utilizada na culinária estas bananas têm que ser cozinhadas para que possam ser convertidas noutros subprodutos como a biomassa e a farinha de Banana Verde. A biomassa de Banana verde é considerada um alimento funcional LINK, é usada para enriquecer e engrossar desde molhos, sumos, pastelaria diversa. Na verdade pode ser utilizado em tudo e com tudo. Não tem qualquer tipo de cheiro nem sabor, o que acontece é que se funde ao sabor já existente, daí a sua versatilidade.
Como Fazer Biomassa de Banana Verde
O mais importante é mesmo a matéria-prima, as bananas no seu estado puramente verde. Quando digo verde não quero com isso dizer que aquelas bananas que estão no supermercado verdinhas e que um dia depois de estarem em vossas casas ficam amarelas são inúteis para prepararem a biomassa. Tem que ser mesmo banana verde, podem encontrar em algumas feiras ou mesmo em casas de produtos africanos.
Em primeiro lugar convém lavar a bananas antes de colocá-las numa panela de pressão com a água a ferver para que haja um choque térmico. O tempo de cozedura deve ser aproximadamente de 20 minutos e a água deve cobrir por completo as bananas.
Depois de passar os primeiros 8 minutos desliguem o lume da vossa panela de pressão. De forma alguma forcem a saída do vapor. Deixem que a pressão continue a cozer as bananas. Depois de sair todo o vapor e passar também o tempo de cozedura mantenham as bananas na água, aos poucos vão tirando com cuidado a casca das bananas e coloquem-nas imediatamente no liquidificador sempre com as bananas bem quentes. Quando ficar uma pasta bem espessa é sinal de que a vossa biomassa está pronta a ser consumida ou melhor utilizada no prato que desejarem. Se não forem utilizar toda a quantidade feita podem sempre coloca-la em sacos como por exemplo sacos de cubos de gelo e guardarem no congelador para uma utilização futura.
Conclusão sobre a biomassa de Banana Verde
A expansão do mercado de produtos sem adição de glúten LINK é extremamente importante para aqueles que são portadores de desordens relacionadas com glúten ou portadores da doença celíaca. Este crescente desenvolvimento de alternativas vem contribuir para aumentar a qualidade de vida e dieta por parte da indústria alimentar. A biomassa de Banana verde é um ingrediente low-cost constituído por um elevado valor nutricional, a sua descoberta e consequente utilização vem contribuir em grande escala para uma esmagadora diminuição do desperdício da Banana.
Variados estudos têm mostrado que a biomassa de Banana verde pode ser uma estratégia inovadora com muitos benefícios para todos os consumidores e para a indústria alimentar.
Provem e comprovem por vocês próprios.
Bom apetite!

A Acelga

Trata-se de um legume de folhas verdes com um talo crocante e até espesso ao qual as suas folhas se encontram anexadas podendo estas ser lisas ou mesmo enrugadas. Tudo vai ao encontro da sua variedade.
O pedúnculo vem com uma grande variedade de cores que podem ser desde o laranja, o branco, o amarelo ou mesmo vermelho. Pode medir quase dois metros de comprimento. Pertence à mesma família dos espinafres e da beterraba, logo temos grandes parecenças a nível de sabor também. Tem a mesma amargura que a beterraba e o teor ligeiramente salgado das folhas dos espinafres.
É um vegetal que pode ser aproveitado na sua totalidade, sendo que tanto o seu caule de diferentes cores como as folhas podem e são comestíveis.
Têm aqui um dos legumes mais completos ao nível da nutrição humana, possuem uma paleta verdadeiramente impressionante de nutrientes. São fonte de vitamina K, A, C, E, B2, B6, B1 e vitamina B5. Magnésio 150.50 mg, Manganésio 0,58mg, Potássio 960,75mg, Ferro 3,96mg, Cobre 0,29mg, Cálcio 101,50mg, as Fibras com 3,68g, Triptofanos 0,03g, o Zinco 0,58mg e por fim o valor proteico que é de 3,29g.
É um vegetal que favorece a boa visão, tem um valor baixo em calorias e quase nenhuma gordura, ajuda a manter a pele e as mucosas saudáveis, auxilia no crescimento e faz parte da formação do esmalte dos dentes, dá resistência aos vasos sanguíneos e combate os processos infeciosos evitando hemorragias. Protege o aparelho digestivo assim como o sistema nervoso central.
Para todos aqueles que tenham problemas a nível do bom funcionamento dos intestinos aqui têm mais uma boa opção.
E como tudo o que é de mais estraga, a Acelga não podia ser diferente.
Este vegetal possui grandes quantidades de um composto químico com o nome oxalato, que quando consumido em grandes quantidades prejudica a absorção de cálcio pelo organismo assim como potencia a formação de cálculo renal.
Usado com moderação é um excelente alimento para as vossas saladas, chás, sopas, etc.

Creatina..

A Creatina é uma das mais conhecidas e utilizadas substâncias com objetivos ergogénicos.
Dados dos EUA mostram que a venda da creatina para fins ergogénicos atingiu um total imaginem de 300 toneladas no ano de 1997, por exemplo em 2003 também nos EUA as vendas totalizavam 193 milhões de dólares cerca de 10% de todo o mercado de suplementos desportivos. Apenas a proteína supera a venda de creatina.
Esta substância existe naturalmente como nutriente em alimentos de origem animal e pode ser sintetizado pelo organismo no rim, pâncreas e fígado a partir da arginina, metionina e glicina, sendo que o valor vai de 1 a 2 gramas diariamente.
Existe sobre a forma de creatina livre numa proporção de 40% e fosfocreatina numa proporção de 60%, sendo que no músculo a creatina pode combinar-se rapidamente com fosfato e formar fosfato de creatina que é um fosfagénio de elevada energia e ser armazenado. Temos então um importantíssimo fenómeno para situações de necessidade rápida de produção de energia com a produção de ATP.
As nossas necessidades de creatina diária rondam aproximadamente os 2 gramas, no caso de uma alimentação vegetariana o valor pode cair para metade, 1 grama diária.
95% da totalidade de creatina no corpo humano está presente no músculo-esquelético sobretudo na forma de fosfato de creatina que como já sabem serve de fonte imediata de energia através da reação de transferência do seu grupo fosfato para a molécula de adenosina difosfato e consequentemente ressíntese de adenosina trifosfato = ATP=Energia.
A utilização de creatina como suplemento tem como objetivo expandir a reserva de fosfato de creatina no músculo-esquelético garantindo assim que haja nas células musculares uma maior capacidade de ressíntese rápida de ATP assim como o aumento da potência e da resistência muscular, o aumento da massa muscular isenta de gordura, aumento na secção das fibras do tipo I, IIA, IIAB E IIB.
LINK
A suplementação com creatina deve ser feita por um período máximo de até 3 meses. As doses diárias deverão ser de 20 gramas repartidas em tomas de 5 gramas que poderão ser acompanhadas por uma fonte de açúcar simples (cerca de 90gramas) para melhorar a absorção e aumentar a secreção de insulina.
Numa segunda fase a chamada manutenção as doses são reduzidas para 5 gramas diárias para que se mantenha as concentrações de fosfato de creatina. É sempre possível apenas efetuar a fase de manutenção, utilizando apenas os 5 gramas diários deste suplemento.
Bem e quanto à altura do dia que mais se adequa a ingestão da creatina?
De uma forma geral a maior parte dos suplementos devem ser ingeridos no pós treino.
É a fase em que todo o sistema está carente e disponível para “aceitar “não só a creatina mas também outros nutrientes como por exemplo a proteína e os hidratos. Portanto só têm que aproveitar o facto de a sua absorção no músculo-esquelético ser maximizada com a ajuda de outros.
Embora alguns autores recomendarem a ingestão antes do treino, outros antes e depois, eu sou a favor de que ela deva ser utilizada no momento de maior carência que é no final dos vossos treinos. Claro que o que para mim é bom e perfeitamente viável pois trás resultados, para outros pode não ser assim. A creatina assim como muitos outros suplementos tem uma resposta diferente ou por vezes nem resposta dá. Simplesmente não funciona.
No caso concreto da creatina este fenómeno dá-se quando o potencial ergogénio do individuo é na realidade baixo.
Sinceramente sou da opinião de que devem experimentar por vocês próprios e perceberem o que na verdade funciona com o vosso corpo em termos de ingestão, se antes do treino ou depois na fase crítica.
Deixo-vos mais um LINK (THE EFFECTS OF PRE VERSUS POST WORKOUT SUPPLEMENTATION OF CREATINE MONOHYDRATE ON BODY COMPOSITION AND STRENGTH) desta vez com um artigo do “Journal of the International Society of Sports Nutrition” que com alguns testes vem tentar desmistificar a fase ideal para a ingestão da creatina monohidratada.

A Proteina

É um componente estrutural de todas as células do nosso organismo, em conjunto com a água é o nutriente mais abundante no corpo humano representando cerca de 16% do nosso peso.
Podemos observá-la na hemoglobina, ADN, no tecido muscular e em todos os outros tecidos no nosso corpo.
Os aminoácidos são o constituinte base da proteína, são uma forma muito específica de nitrogénio combinado com carbono que o nosso corpo tem a capacidade de utilizar contrariamente ao nitrogénio presente em alguns hidratos de carbono e gorduras. Na sua totalidade são 20 estes aminoácidos. Os essenciais, que têm que ser fornecidos pela alimentação e os não essenciais que são produzidos no nosso corpo.

QUADRO COM CLASSIFICAÇÃO DOS AMINOÁCIDOS "ESSENCIAIS / NÃO ESSENCIAIS"

Quero também que percebam que é importante seguirem uma alimentação variada e equilibrada pois assim facilmente conseguem ter acesso a todos os aminoácidos essenciais e a partir deles obter os não essenciais.
A fenilcetonúria (doença genética que proíbe alimentos que tenham uma substancia chamada fenilalanina que intoxica o cérebro causando retardo mental irreversível) ilustra bem a importância de um aminoácido essencial. A fenilalanina a qual é convertida por uma enzima no fígado em tirosina, não sendo este um aminoácido essencial, mas se não possuir esta enzima ambos se tornarão essenciais à saúde e bem-estar do organismo tendo por isso que ser fornecido pela alimentação.
O excesso de proteína na nossa alimentação não influencia a normal síntese dos componentes básicos do organismo, mas dá para se perceber que a sua escassez pode impedi-la.
Como já vos tinha dito anteriormente todo o nosso corpo possui proteína pois está presente nas nossas células, dessa forma se torna possível obter informação sobre a nossa saúde como por exemplo a proteína C reactiva ou a albumina.
A síntese da proteína ou quebra nos seus diferentes aminoácidos liberta nitrogénio. Nitrogénio esse que é de imediato excretado sob a forma de ureia ou introduzido num outro processo de reciclagem como os aminoácidos ficando disponível para a formação de uma nova proteína.
Se o aporte proteico não for equilibrado e suficiente diariamente, a ressintese proteica e todos os processos envolvidos na reparação muscular e celular são reduzidos o que vai originar uma diminuição física e funcional das diferentes estruturas. Tais como no coração, fígado, músculo-esqueléticas, proteínas sanguíneas e outros órgãos.
As proteínas ajudam a regular o pH sanguíneo, ou seja o equilíbrio acido-base, são parte dos constituintes de muitas hormonas tais como as tiróideas.
São também parte integrante da maior parte das enzimas e se quase todas as enzimas são proteínas impreterivelmente são vitais para as reacções químicas que ocorrem em todo o nosso organismo.
Na digestão alimentar cerca de 50% da proteína ingerida é digerida e absorvida no duodeno, os pequenos péptidos e os aminoácidos isolados são transportados através da membrana plasmática para o interior das células endoteliais intestinais.
Depois esses mesmos péptidos são hidrolisados por peptidases do citosol dessas mesmas células. Este processo vai originar o aparecimento de porta aminoácidos isolados e dipéptidos nas veias. Logo, quando os alimentos fazem a sua passagem pelo jejuno toda a proteína ingerida já se encontra praticamente absorvida.
Existem duas formas simples de fornecermos o nosso corpo com proteína, são elas através da suplementação ou da nossa alimentação.
Pessoalmente acho que devemos dar mais importância à alimentação do que à suplementação proteica para praticantes iniciados. Julgo ser mais importante que aprendam a comer correctamente e a tirar o correto partido da roda dos alimentos.
É realmente importante que não pensem no suplemento como mais uma “muleta”, mas sim como aquilo que ele é, um suplemento alimentar.
As proteínas classificam-se de duas formas, sendo elas de alto valor biológico e de baixo valor biológico. A proteína animal tipicamente tem os 9 aminoácidos essenciais contrariamente à proteína vegetal que tem apenas 1 ou mais aminoácidos essenciais em falta (excepto a soja que tem os 9 aminoácidos essenciais) considerando-se então que as proteínas animais são de alto valor biológico pois para além de terem os 9 aminoácidos essenciais, são também em quantidades perfeitamente adequadas.
Não preciso dizer que as proteínas vegetais por exclusão de partes são as de baixo valor biológico, pois carecem de 1 ou mais dos nove aminoácidos essenciais ou então esses mesmos aminoácidos estão presentes em quantidades muito reduzidas.
A ingestão de uma grande variedade de leguminosas como o grão, feijão, favas, lentilhas,etc, de cereais pouco processados como milho, arroz, centeio, trigo, ou em forma de flocos de aveia ou pão ou ainda de legumes como é o caso das cenouras, tomates, espinafres, etc., permite-nos obter proteínas de baixo valor biológico.
No entanto quando combinamos essas mesmas proteínas, podem tornar-se fontes de alto valor biológico.
Em resumo a quantidade de proteína em produtos integrais ou mais perto da sua forma natural é maior do que em produtos processados.

QUADRO COM FONTES PROTEICAS EM ALIMENTOS ANIMAIS E VEGETAIS E RESPECTIVAS QUANTIDADES DE PROTEÍNA

Não quero de todo que ao verem este quadro por exemplo, tirem a elação errada sobre as fontes proteicas assim como onde e que quantidades ingerir.
Não é boa ideia cometerem também um dos maiores erros alimentares da sociedade actual: a ingestão excessiva de proteína animal.
Quero com isto dizer, as carnes vermelhas, carnes picadas, enchidos e outros preparados industriais de carne.
Esta importância dada à carne encontra-se bem patente até na linguagem comum. É vulgar ouvirem dizer “come a carne toda então e deixa o arroz”, ou dizer simplesmente que “o almoço é bife com batatas”, em vez de, como se dizia antigamente e disso tenho eu bem presente na minha memória “é batatas com carne” ou mesmo” grão com bacalhau”.
Existe uma valorização cultural das proteínas animais, algo que até é compreensível do ponto de vista social.
O consumo de marisco, peixe fresco, de carne, estava frequentemente associado a um maior poder económico.
Portanto procurem fontes proteicas com o menor teor possível de gordura associada, ou pelo menos as combinações de ácidos gordos mais favoráveis à vossa saúde.
Relativamente aos animais que habitualmente são consumidos, de uma forma geral têm menos quantidade e com uma qualidade melhor de gordura os que tenham vivido em ambientes naturais ou mesmo selvagens. Temos o caso dos animais de caça que têm uma qualidade muito superior aos animais que vivem em aviários ou mesmo alimentados a ração. De igual modo estão os peixes de mar que habitualmente tem uma qualidade nutricional mais elevada em comparação aos peixes de cativeiro.
Por outro lado temos os frutos secos como os cajus, nozes, avelãs, etc., que também são uma óptima fonte proteica mas muito ricos em gordura. Contudo, gordura essa que é extremamente rica em ácidos gordos insaturados pelo que a sua ingestão claro que em quantidades reduzidas é aconselhável. Por exemplo, escolham um iogurte magro ou com muito pouca gordura que lá está nos lacticínios é principalmente saturada, acrescentem algumas amêndoas ou nozes, um pouco de canela e melhoram assim a qualidade da gordura assim como aumenta a capacidade termogénica.
Até agora tenho vindo a falar em proteína proveniente da vossa alimentação, proveniente da carne, peixe, legumes, leguminosas, marisco e frutos secos.
Existem alturas em que se torna importante maximizar este consumo, principalmente quando estamos perante uma dieta hiperproteica. Seja ela para diminuição de massa gorda ou para aumentar o anabolismo muscular.
Nestes casos e principalmente depois de se passar a fase inicial ou de principiante, torna-se benéfico o uso de suplemento proteico. Desta forma consegue-se compensar todas as necessidades acrescidas a esse respeito, consegue-se acelerar a recuperação através da reposição do glicogénio e a reparação do tecido muscular, favorece uma taxa metabólica elevada, a termogénese, uma maior saciedade, além de que é de fácil acesso e extremamente cómodo.
Muito sucintamente também para ficarem com uma ideia, existe cerca de 3 formas de suplemento proteico.
A Whey Protein ou proteína de soro de leite, a Caseína e a proteína Blend ou de absorção gradual. Dentro das “Whey” têm a concentrada, isolada e a hidrolisada.
Todas as formas de “Whey” têm os 20 aminoácidos, representa 20% da fracção proteica do leite ou seja é um subproduto da transformação do leite, são também de uma elevada riqueza nutricional com uma excelente digestibilidade e uma rápida absorção por parte do organismo.
A proteína isolada tem um teor proteico de mais 80% em comparação com a proteína concentrada. Verifica-se também uma ausência virtual de gordura e lactose.
Nas hidrolisadas que são obtidos através de hidrólise ácida ou enzimática de proteínas, são obtidos algumas substancias como as lactonas, fenóis, aldeídos, etc. Têm sido alvo de muitos estudos no qual os seus efeitos metabólicos no organismo são investigados sobre condições normais ou em estados patológicos. Não havendo ainda provas científicas da obtenção de resultados significativos com a sua utilização talvez devam ficar onde estão normalmente, na prateleira da loja.
A caseína representa cerca de 80% da fracção proteica do leite, um elevado teor de aminoácidos essenciais estimula de forma ligeira a síntese proteica. A digestão é feita de forma lenta e inibe a degradação proteica. Em suma tem um elevado efeito anti catabólico.
As Blend são uma mistura variada de várias fontes proteicas como o soro de leite, a caseína, a ovoalbumina, a soja, etc. Por outro lado tem um teor de hidratos de carbono mais variável, verifica-se a presença de outros nutrientes como a fibra e a gordura por exemplo. A sua característica principal é o facto de ser de absorção gradual por parte do organismo.
No que diz respeito a quantidades, bem aqui sim divirjo um pouco das recomendações da RDA (Reccomended Dietary Allowance).
Ou seja todos os estudos mais recentes que tenho consultado colocam os valores por eles (RDA) recomendados apenas adequados para sedentários sem atividade física. Todos aqueles que treinem cerca de 3 horas por semana a intensidades moderadas já devem ingerir 1,2 a 1,4gr/kg/dia de proteína.
Para os desportistas que procuram grandes ganhos de massa muscular, sujeitos a grandes cargas no treino e de treino, devem utilizar as 2gr/kg/dia. Por exemplo: um atleta de 75kg que requeira de 4000kcal por dia, se mantiver 15% do total calórico sob forma de proteína deverá comer 600 calorias sobre essa forma. Sendo que 1 grama de proteína equivale a 4kcal isso quer dizer que ingere 150gr ou seja, 2gr/kg ou por outras palavras o indicado.
A nível diário o consumo da proteína deve ser polifraccionado, pequenas doses ao longo do dia de 20 a 30g de fontes com alto valor biológico. Bem, são enumeras as vezes que me perguntam se” não é proteína a mais”, “…e o rim…”?
Acho que adequa-se na perfeição colocar aqui um link ( Dietary protein intake and renal function ) de um artigo para que possam tirar as vossas conclusões.
Apenas existe risco acrescido para aqueles que já sejam portadores de doença renal ou outra patologia associada.
Para os que gozam de boa saúde não existe na literatura científica indícios de que seja prejudicial a ingestão de até 2g/kg.
Claro que também sou apologista de que são necessários mais testes a este respeito. Mas enquanto eles não aparecem vou continuar a reger-me por estes.

O verdadeiro Segredo para ter Glúteos de Pedra

Pois é este artigo não vai falar de glúteo mas é de longe mais importante, acreditem em mim.
Na semana passada perguntei a um senhor que se deslocava para dar inicio a mais um treino, se estava tudo bem com ele, se os treinos estavam a correr bem e se era necessário algum tipo de ajuda da minha parte. Antes de escrever qual foi a sua resposta quero só dizer que este senhor tem 143kg, 1,56 metros, uma percentagem de massa gorda de mais de 40%.
De uma forma super tranquila e educada, ele respondeu: “não se preocupe…”
Mesmo assim, mesmo tendo-me virado as costas e continuado a sua caminhada para dar inicio ao treino, eu voltei a perguntar: “Não percebi, disse-me para não me preocupar, como não me preocupo? Este é o meu trabalho, preocupar-me com as pessoas. Ainda por cima amo aquilo que faço, por isso vou sempre preocupar-me consigo.”
Ele sorri um pouco e eu atiro mais duas perguntas: “Tem- se alimentado bem, o que almoçou hoje?”
Mais uma vez o senhor responde-me da mesma forma “Não se preocupe com isso”.
Mesmo assim voltei a perguntar: “ Mas porquê se essa parte na verdade é a mais importante?”
Resposta do senhor: “Está tudo controlado, isso não é o mais importante…”
Posto isto, voltei à minha vida. Longe de mim querer incomodar as pessoas.
Infelizmente ainda existe uma grande percentagem de pessoas que pensam da mesma forma. E o pior é que nem tão pouco querem aprender. Constantemente me pedem planos de treino “muito fortes”, “mais difícil que o anterior”, mas quando pergunto “e a alimentação como está?” A resposta é quase sempre a mesma “nisso não mexo”.
Pessoal, exercício e correcção alimentar devem ser sempre encaradas como medidas complementares e nunca como alternativas. É esta associação que possibilita os melhores resultados. A maioria dos artigos científicos mostra que só com exercício não se consegue o necessário grau de restrição calórica nos obesos, mesmo que essa actividade física seja suficiente para melhorar a condição física aeróbia.
Portanto a quantidade de exercício necessário para normalizar o peso de um indivíduo com SOP é superior à que é requerida para melhorar a capacidade cardiorrespiratória e proporcionar benefícios aeróbios. É mais fácil criar um balanço calórico negativo de 1000 ou 2000kcal por dia só com restrições alimentares do que só com actividade física.
Portanto nos obesos exercício é importante e necessário. Por exemplo:
Um senhor de 90kg que necessite de perder 10kg precisa de um balanço negativo de 7000kcalx10=70000kcal. Se usarmos a fórmula do custo da marcha 0,62kcal/km/kg, isto significa 1254 km de caminhada. A uma velocidade de 5 km por hora, o que já não é fácil para uma pessoa obesa. 1254 km significam 250 horas de caminhada. Com uma hora de marcha por dia a esta velocidade necessitaria de 250 dias para reduzir 10kg. Ou seja, cinco meses e meio. O que na verdade não seria bem assim, pois à medida que se vai perdendo peso a caminhada torna-se menos consumidora de energia o que alarga a distância requerida.
Mas voltando ao senhor, eu ainda como disse fiquei na minha vida cerca de 4 minutos mas não aguentei mais, juro. Tive que ir falar novamente com ele.
“Mas a comida não é mesmo o mais importante, como assim?”
“Não, isto comigo funciona assim, só com treino”
Bem isto estava cada vez a correr melhor. Tive que lançar mais uma pergunta das minhas.
“O que comeu hoje ao pequeno-almoço?”
“Bem hoje foi uma empada e um café” respondeu ele.
“Epá, como quer perder algum peso assim? Eu sei que tem um plano de treino, mas quem controla a sua alimentação?”
“Eu controlo, tenho alguns conhecimentos na área.” Resposta do senhor.
Tive de perguntar: “ É nutricionista?
Ele apressou-se a responder e logo disse que não, não tinha esse tipo de formação.
Por isso perguntei-lhe de onde vinham os tais conhecimentos na tal área que é a nutrição.
A resposta dele não tardou: “Trabalho com produtos naturais e já sei como funciona comigo.”
Eu só consegui dizer “ Então…?”
E então ele explicou-me: “Só perco peso com treino, a alimentação não me faz perder um grama. Sempre foi assim comigo por isso é como lhe digo, não se preocupe.”
Pois é grande história esta.
Não se riam, pois como diz um grande amigo meu “as pessoas gostam de viver com a cabeça enterrada na areia”.
A verdade é mesmo essa, este senhor é só mais um. Mais um que prefere camuflar o verdadeiro problema. Que na maior parte das vezes nada tem a ver com comida.

A Importãncia dos hidratos de Carbono no final do Treino

Ao contrário do que acontece com os atletas de endurance as dietas ricas em hidratos de carbono são na verdade pouco usuais entre os fisioculturistas.
A tendência tem sido as dietas hiperproteicas ,ou então a culpa é da falta de estudos que relacionem os treinos de alta intensidade com a ingestão de hidratos de carbono.
O que vos quero mostrar e principalmente que compreendam, é a sua importância durante e após o exercício assim como as alterações hormonais que são extremamente positivas para a reposição do glicogénio muscular e promoção de outros processos anabólicos.
Os Hidratos de Carbono ou glícidos são moléculas formadas por carbono e água. Átomos de carbono, hidrogénio e oxigénio que também se ligam para formar os componentes deste grupo de nutrientes. A maior parte dos HC são de origem vegetal e têm como função principal a propensão energética.
Embora alguns autores reportem funções estruturais , como a participação na estrutura dos cromossomas e genes( Rogatto, 2003).
Participam e são valiosos substratos energéticos para a contração muscular durante o exercício prolongado realizado sob intensidade moderada e de alta intensidade com curta duração.
A utilização de estratégias por parte dos profissionais de nutrição envolvendo a ingestão de uma dieta rica em HC antes da realização de exercício físico aumentam as reservas de glicogénio tanto a nível muscular como a nível hepático.
Por outro lado a sua ingestão durante o treino ajuda na manutenção da glicémia sanguínea e na oxidação desses substratos.
Após o esforço a sua utilização visa garantir o correto padrão anabólico (Cyrino e Zucas, 1999).
Todas as diferentes dietas de baixo consumo de HC estão associadas à fadiga precoce e à consequente falta de rendimento durante treinos mais "pesados".
O organismo humano guarda HC sob a forma de glicogénio.
Tudo isso tanto a nível do fígado como do músculo. Enquanto que o glicogénio muscular é usado exclusivamente pelos músculos, o hepático é utilizado na manutenção da glicemia tendo como objetivo preencher todas as necessidades energéticas do cérebro, do sistema nervoso mas também de outros tecidos.
Os depósitos de HC existentes no organismo vão influenciar diretamente o tempo e a intensidade das sessões de treino.
Se o organismo estiver com valores baixos inevitavelmente vão se sentir cansados e automaticamente de uma forma ou de outra o treino acaba.
Assim sendo torna-se importante manter e até mesmo aumentar a quantidade de glicogénio muscular durante os treinos.
"Tais valores podem ser modificados de acordo com o nível de treino do indivíduo, associado à ingestão de dietas ricas em carboidratos" (Murray e colaboradores, 1990).

Existem 3 subdivisões dos HC, os Monossacáridos que têm um açúcar por molécula, os Dissacarideos com dois açúcares por molécula e os Polissacáridos com vários açúcares por molécula que curiosamente não possuem sabor doce.
Algumas das propriedades dos HC tem também influência no valor nutricional dos vários alimentos.
A absorção no intestino delgado, metabolismo de produtos da fermentação no intestino delgado (digestibilidade, velocidade e natureza).
A propriedade nutricional mais importante dos HC são a digestibilidade pois além de determinar a fração de carboidrato total que passará para o intestino grosso para ser fermentado, a velocidade com que for absorvido no intestino delgado vai determinar as respostas glicémicas e hormonais depois de ter sido feita uma refeição, sendo expressa como Índice Glicémico.

Como já vos disse neste artigo, existe uma relação direta entre os níveis de glicogénio muscular pré-exercício e o tempo de exaustão durante o esforço físico o que faz com que se associe a fadiga à depleção das reservas de glicogénio muscular.
Em esforços prolongados feitos a uma intensidade moderada de 60% a 85% do VO2 máximo, o consumo da glicose é intensificado principalmente nos patamares mais elevados desse mesmo esforço para o fornecimento de energia, visto que, é nessa altura que as reservas de glicogénio muscular estão com valores reduzidos. O que proporciona a quebra no rendimento físico.
Nesse sentido todo o exercício aeróbico feito regularmente pode gerar determinadas alterações metabólicas importantes.
O aumento na utilização dos triglicerideos intramusculares, redução na taxa de depleção do glicogénio muscular e consequentemente o inevitável protelamento do início da fadiga (Donovan e Sumida, 1997; Kiens e colaboradores, 1993; Phillips e colaboradores, 1995; Philips e colaboradores, 1996a).
Nos esforços a baixa intensidade, inferior a 60% do VO2 máximo, as reservas de glicogénio muscular mantêm-se relativamente altas.
Pois ao que parece verifica-se um aumento da participação dos AGL para o fornecimento de energia e para ser utilizado nesses mesmos exercícios.
Logo depreendemos que também outros mecanismos participam no desencadeamento do processo de fadiga.
Também em exercícios repetitivos como a musculação se verifica fadiga muscular devido à depleção das reservas de glicogénio muscular sobre alta intensidade.
Embora a magnitude dessa redução não seja tão acentuada quanto à observada em exercícios de resistência (Tarnopolsky e colaboradores, 1992).
Existe uma quebra de aproximadamente 25% nos depósitos de glicogénio muscular no treino de força durante os primeiros 30 minutos sendo as fibras de contração rápida tipo IIb, as primeiras a serem depletadas.
Quando se compara culturistas a indivíduos não treinados verifica-se um aumento nos depósitos de glicogénio que pode ir até 90%, mas por outro lado esta subida pode também estar correlacionada com uma dieta rica em HC o que por vezes é comum em atletas desta modalidade.
O que também tenho visto ao longo da minha vida profissional é o interesse por informação nutricional simples, objetiva e de fácil compreensão por parte das pessoas em geral, muito do que se lê em sites, livros e alguns artigos por vezes são contraditórios quando se questiona a forma correta de utilizar os HC. Resultado, cabeças confusas.
O que tenho visto e sentido ao longo destes anos de treino e de acompanhamento às pessoas que me pedem ajuda é que cada caso é um caso. Tudo depende da quantidade, tipo, a intensidade e o volume com que treinamos, nada que os atuais estudos científicos não demonstrem.
"Para uma síntese ideal deve-se observar a taxa ou quantidade, a frequência e o período de ingestão, como também o tipo de carboidrato ingerido" (Coelho e colaboradores, 2004).
Durante o treino o objetivo principal é sem sombra de dúvidas a reposição hídrica e providenciar HC para a correta manutenção das concentrações de glicose, observado em atividades com mais de uma hora de duração, ou quando não se bebeu líquidos de forma adequada antes da prática da atividade ou também em ambientes mais hostis.
O que seria prática ideal para que o treino corra bem do início ao fim seria uma mistura de glicose, sacarose e frutose.
Quando efetuamos treinos extremamente fortes e desgastantes, aquilo que queremos em seguida é uma correta e rápida recuperação muscular. Essa mesma recuperação envolve a restauração do glicogénio hepático e muscular, liquidos e electrolitos . Logo um dos objetivos da dieta pós-treino é providenciar energia e HC necessários para a reposição de todo o glicogénio muscular afim de se assegurar uma rápida recuperação.
"Alimentos ricos em carboidratos como batatas, massas, aveia e bebidas desportistas com índice glicémico moderado e alto são boas fontes de carboidratos para a síntese do glicogénio muscular e devem ser a primeira escolha nas refeições de recuperação" (Coyle 2005).
Mais uma vez a importância da correta utilização da roda dos alimentos vem ao de cima. Se o praticante estiver bem nutrido, não se vai ressentir durante e depois do treino.
Todos nós de forma natural possuímos carboidratos e gorduras que satisfazem de forma também natural as necessidades de energia na maior parte das atividades, sendo que estas terão que ter uma duração inferior a uma hora.

Na escolha dos alimentos a ser ingeridos depois de treinar devem ter em conta o índice glicémico como também já vos tinha dito.
Aqueles que possuem um maior índice, promovem de maneira mais eficaz a reposição dos depósitos de glicogénio. No entanto, a vossa escolha deve ser alimentos à base de glicose e não de frutose.
No final do treino a gliconeogenese contribui para síntese do glicogénio, estima-se que 13% a 27% do lactato acumulado durante o treino seja reconvertido em glicogénio durante os momentos de recuperação.
Portanto percebe-se que existe uma "janela da oportunidade" em que devemos utilizar HC de elevado índice glicémico num período pós-treino que vai de 30 a 45 minutos, que pode ser na forma de um batido ou por exemplo uma simples banana.

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Crianças que consomem muito fast food desenvolvem QI menor...

Crianças que comem muito fast food têm mais risco de desenvolver um Qi menor até a vida adulta, do que aqueles que consomem alimentos frescos.
Aponta um novo estudo feito pelo Goldsmiths College, da universidade de Londres.
A pesquisa avaliou a principal refeição diária de 4 mil crianças escocesas entre os 3 e os 5 anos de idade e o impacto do tipo de comida na capacidade cognitiva do cérebro - que envolve funções como raciocínio, memória, atenção e imaginação - e no crescimento desses participantes.
A cientista destaca que a nutrição na infância tem efeitos permanentes sobre o Qi.
Os resultados destacam que as diferenças nas refeições das crianças também são um problema social.
Pais de origem menos privilegiada geralmente têm menos tempo para preparar uma refeição cozinhada a partir do zero.
Acabam sempre por apresentar um desempenho inferior nos testes de inteligência e frequentemente sofrem na escola, afirma a cientista.

KEFIR um micro organismo

 

O KEFIR é originário do Cáucaso.
A sua constituição envolve lactobacilos e leveduras. À semelhança do iogurte é uma bebida cremosa de sabor ligeiramente amargo. É um alimento probiótico, aumenta o número de microrganismos benefícios.
Tudo pronto a fermentar diversos substratos.
Claro está que o leite bovino e até mesmo o caprino são os mais comuns. Esta colónia de microrganismos já foi testada em laboratório in vitro e em animais onde se verificou propriedades antivirais, anticancerigenas e até antifungicas.
O Kefir consome a lactose reduzindo a caseína e albumina além de sintetizar o ácido láctico, lactase e outras tantas enzimas que têm como ação digerir a lactose restante depois da bebida ingerida, modificando também sais de cálcio para outras formas mais facilmente absorvidas pelo sistema orgânico do ser humano.
A sua fermentação realiza-se com cultivos acidulacticos elaborados com grãos de Kefir. Estes multiplicam-se consuante vão sendo cultivados. Quanto maior a temperatura no cultivo maior o seu tamanho.
Pode ser utilizado com frutas, mel, cereais, ou em receitas que inicialmente levariam leite ou iogurte.
Espantosamente entra em estado de "hibernação" com temperaturas mais baixas, por isso se torna importante o seu armazenamento no frigorífico.
Aqui tens de agora em diante algo que vai reduzir em larga escala a intolerância à lactose, possibilitando-te não só poderes beber leite como elaborar receitas novas. Assim como produzir os teus próprios iogurtes, pondo de lado todos aqueles pequenos contratempos como os vómitos, diarreias, náuseas, tudo isto por afetar a osmolaridade do intestino delgado.
Aconselho de qualquer forma a quem tenha um grau elevado de intolerância que se aconselhe com o seu profissional de saúde.
Neste momento existem duas formas de adquirir este produto: no seu estado puro, apenas por doação ou, caso contrário terá que se deslocar a uma loja Celeiro e verificar o que por lá há.

Ovos e o Colesterol

O ovo é um alimento nutricionalmente rico, proporcionando vários benefícios para a saúde. É constituído por uma gema, a clara ou albumen, e a casca.
A Gema, 30,9% do ovo tem maior valor calórico, contém proteína e gordura. Tem também praticamente todas a vitaminas, faltando apenas a vitamina C. Contém também lecitinas que metabolicamente impedem a subida de produção de colesterol pelo nosso corpo.
A Casca, 11,5% é a parte dura que protege os nutrientes do ovo. Esta casca calcária é rica em carbonato de cálcio.
A Clara, 57,3% é maioritariamente constituída por água e proteína. Principalmente ovoalbumina.
O consumo de ovos compara-se ao leite materno pela sua composição extremamente rica sendo o segundo alimento mais completo existente. A sua proteína favorece as funções estruturais, enzimáticas, hormonais de transporte e por vezes de defesa pelas imunoproteinas.
A vitamina A, interfere beneficamente na visão, na diferenciação celular e na regulação genética.
O fósforo participa na formação dos ossos e dos dentes, intervindo também nas reações químicas em que se liberta energia.
É importante saber que a cor da casca e da gema nada tem a ver com o valor nutricional do ovo. A cor da casca está relacionada com a raça da galinha e a cor da gema, com a sua alimentação. Por exemplo, se essa galinha tiver uma alimentação à base de milho, a gema será muito mais amarela.
Por se tratar de um alimento de alta qualidade e preço reduzido, tornou-se um alimento mundialmente consumido. Para além de conter também todas as vitaminas do complexo B, todos os minerais, carotenoides como a luteina e a zeaxantina e também fonte importante de colina, um componente do cérebro.
São diversos os estudos científicos que comprovam a não existência de relação entre o consumo de ovos e as doenças cardiovasculares. A maioria destes estudos demonstra ainda a relação benéfica do seu consumo diariamente.
Goodrow EF realizou um estudo onde analisou a ingestão diária de um ovo por indivíduos com mais de 60 anos durante 5 semanas. A análise dos resultados mostrou que não houve aumento substancial do LDL e dos triglicerideos, com o consumo de um ovo por dia.
Segundo Nikhil Dhurandhar, professor do departamento de obesidade e infeções do centro médico de Louisiana, um grupo de mulheres que consumiram dois ovos ao pequeno almoço durante 8 semanas como parte de uma dieta perdeu 65% a mais de peso. Além disso, a redução de percentagem de gordura na cintura foi de 83% maior. Essas mesmas mulheres mostraram mais energia do que as outras, cujo pequeno almoço continha as mesmas calorias mas sem os ovos.

Perca Gordura em 4 Semanas

O caso Luís Sousa

A equipa da Álvaro Anjos Personal Trainer vem desta forma mostrar que tudo é possível quando se acredita em algo, quando os nossos pensamentos, atos e desejos anseiam simplesmente pela resolução dos "problemas" dos nossos clientes.
Com a elaboração deste projeto de 4 semanas, sem requerer a qualquer tipo de suplementaçao nem a ginásios o objetivo do Luís que era o de perder gordura visceral seria perfeitamente atingível.
O treino consiste num circuito de 10 exercícios com a duração de 1 minuto cada separados por 15 segundos de descanço.
Na primeira semana efectua duas voltas ao circuito com uma pausa entre ambos de 2 minutos.
Na segunda semana mantêm-se as duas voltas mas diminui-se o tempo de pausa que passa agora para 1 minuto apenas.
Na terceira semana passa a fazer três voltas ao circuito com uma pausa de 2 minutos.
Na quarta e última semana mantêm-se as três voltas ao circuito mas o tempo de pausa passa novamente a ser de 1 minuto.

1. Salto com elevação dos joelhos com flexão (5 repetições)
2. Jumping jaccks
3. Prancha em posição de flexão com salto/ deslocação alternada das pernas em direção às mãos
4. Pulos de galo com mãos na cabeça
5. Flexão diamante
6. Criss cross dinâmico
7. Push ups
8. Hiperxtenção
9. Flexão vertical (deltoide)
10. Running

Em 4 semanas o Luis perdeu 4 kg de peso corporal, 3 quilos de gordura, mantendo a massa muscular. Reduziu 6 centímetros de cintura, 5 centímetros de barriga e 3 centímetros de anca.
Objetivo do plano alimentar: tonificação e redução da gordura abdominal.
O plano alimentar foi elaborado tendo em conta os seguintes pontos: necessidades calóricas diárias, gasto energético diário com exercício físico prescrito pelo Personal Trainer e gostos pessoais. Neste plano alimentar optou-se por não haver a utilização de suplementos alimentares desportivos. O plano alimentar teve como base uma dieta hiperproteica, pobre em gorduras saturadas e açúcares simples e rica em hidratos de carbono complexos.
Aquilo que a Álvaro Anjos Personal Trainer tem a dizer no final destas 4 semanas em primeiro lugar, é o agradecimento a Luis de Sousa por acreditar no trabalho desta equipa.
Em segundo lugar, esqueçam as bengalas, as muletas, os atalhos e os milagres.
SEJAM OS MILAGRES!
Bons treinos e sempre em segurança.

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Spirolina, a micro alga que vai mudar a sua vida

Trata-se de um organismo unicelular e fotoautótrofo que se agrupa formando tricomas ou formas filamentosas. Na Espanha, a spirolina habita de forma selvagem o parque nacional de Doñana, cuja população é dominante nos primeiros meses de Verão. Substituindo algas clorófitas como parte do fitoplâncton.
O emprego desta alga na alimentação não é algo novo, visto que os Aztecas já a consumiam. Por se tratar de um alimento rico e por se expandir ao contacto com a água do corpo, o seu consumo confere uma sensação de saciedade que inibe a fome.
O seu cultivo é adequado para zonas áridas nas quais a salinidade da água a torna inapta para o seu emprego agrícola tradicional. Logo o seu principal emprego é na alimentação, em forma de pílulas ou tabletes de Spirolina prensada.
Contém um elevado conteúdo proteico de alto valor biológico, por volta de 65% a 70% do seu peso seco. Tem todos os aminoácidos essenciais mas também a sua disponibilidade é muito alta. Hidrato de carbono tem entre 8 e 14% principalmente na forma de polissacarídeos dos quais os monómeros principais são glucose, galactose, manose e ribose. Aproximadamente 6% são lípidos. Ácidos nucleicos ou o baixo conteúdo do mesmo, faz desta alga um produto idóneo para suplementação em pacientes com antecedentes ou predisposição à Gota.
Entre os pigmentos que compõem a spirolina verifica-se a presença de ficocianina com 20% do seu peso seco e dos carotenóides com 0,37%. Contém vários ácidos graxos sendo o gama-linolênico o que mais se destaca contendo 20 a 25% dos lípidos presentes na mesma (Henrikson, 1995). Esta alga também contém biotina, ácido fólico, inositol, as vitaminas do complexo B, além do ácido pantotênico e da vitamina E. O cálcio, fosforo, magnésio, ferro, zinco, o cobre, o cromo, manganês, sódio e o potássio são os minerais presentes.
A Spirolina e os seus componentes possuem uma diversidade de actividades nutricionais e terapêuticas que fazem dela, além de um excelente suplemento alimentar, uma fonte potencial para emprego na prevenção e no tratamento de várias enfermidades. Desta forma, constitui uma alternativa eficiente para o desenvolvimento de produtos nutracêuticos, os quais podem reduzir os efeitos colaterais originados pelos medicamentos usuais.
Claro está que convém ter a supervisão de um profissional de saúde que o aconselhe na dosagem certa desta alga azul verde.

Ração Humana

Um suplemento alimentar feito de uma mistura de cereais e outros alimentos funcionais moídos ou em pó, trata-se sem dúvida de um ótimo suplemento alimentar, rico em proteínas, aminoácidos, vitaminas, minerais, fibras e muitos outros ingredientes.
Controla o colesterol, diabetes, regula o intestino e ajuda na desintoxicação do organismo assim como retarda a absorção da gordura.
Existe uma receita dita original deste produto e outros formatos distintos tais como o Integral e o Light.
Claro está, na questão de ajudar a perder peso, tem que ser aliada ao exercício físico e a um regular consumo de água.
Deixo-vos agora os componentes da receita original para que tirem as vossas conclusões, eu pessoalmente já estou convencido.

• Farelo de Trigo 20%,
• Semente de Linhaça Dourada 12,5%,
• Proteína de Soja 12,5%,
• Flocos de Aveia 10%,
• Sementes de Quinoa 10%,
• Gérmen de Trigo 7,5%,
• Gelatina 5%,
• Açúcar mascavado 5%,
• Cacau em pó magro 2,5%,
• Levedura de Cerveja 2,5%,
• Guaraná 2,5%.

Sementes de Chia

A palavra Maia para força, a sua semente é originária da planta do deserto Sálvia Hispânica do sul do México. Além de fazer parte da dieta Maia, também entrava na ração de sobrevivência dos guerreiros Aztecas.
São vários os benefícios desta semente, assim como a sua utilização por parte dos nutricionistas está em perfeita ascensão. Esta semente maravilhosa melhora a saúde do cólon e intestino, diminui o refluxo gastro esofágico e azia, potencia a perda de peso saudável, melhora a saúde cardiovascular, aumenta a energia, ajuda a baixar a tensão arterial, ajuda a baixar o açúcar no sangue, tem grande influência no tratamento da diabetes tipo II.
É uma completa fonte de proteína proporcionando todos os aminoácidos essenciais. Comparada com outras sementes, estas têm a mais alta fonte proteica. Entre 19 e 23 por cento do seu peso é proteína.
Têm mais 6 vezes cálcio do que o leite, mais 15 vezes magnésio que os brócolos, mais 3 vezes ferro do que os espinafres. Fonte de fibras solúveis e insolúveis. Podem fixar até 12 vezes o seu peso em água. Este alimento poderoso é a mais elevada fonte de ómega 3 de origem vegetal. Rico em antioxidantes, é também um excelente alimento para celíacos pois não contém glúten.
Assim sendo temos mais um alimento que nos vai ajudar na obtenção de mais e mais saúde.

GOJI

São bagas vermelhas provenientes do noroeste da China e do Tibete. São consumidas no seu estado seco, pois são desidratadas ao sol ou a temperaturas inferires a 40ºc.
Têm um sabor muito bom e podem ser comidas diretamente do pacote ou adicionadas a cereais, saladas, saladas de fruta, batidos, etc. Como se de qualquer outra fruta seca se tratasse.
São provavelmente a fruta mais rica em nutrientes que existe no planeta.
Fonte de proteína completa, contém 18 aminoácidos diferentes, que estimulam o funcionamento das células brancas.
Até 300% tornando difícil que quem as consome com regularidade fique constipado ou com gripe. Contém também os 8 aminoácidos essenciais ao corpo humano, até 21 minerais, como o zinco, ferro, cobre, cálcio, selénio e fósforo.
Vitaminas B1, B2, B6, vitamina E, ómega 3 e 6. Também os polissacarídeos que fortificam o sistema imunitário. Sendo este um dos responsáveis pelo seu efeito anti envelhecimento.
Na medicina tradicional Chinesa as bagas de Goji são consideradas como um alimento da mais alta qualidade para promover a longevidade, dar força e estimular a potência sexual.
Também se lhe atribuem potenciais benefícios contra doenças cardiovasculares, inflamatórias, problemas de visão, do sistema neurológico e imunitário, propriedades anticancerígenas, e o aumento dos níveis de energia.
Ajuda no processo digestivo e na perda de peso. Por ser tão concentrada basta comer pouca quantidade para se sentir saciado/a e bem nutrido/a. Estão entre as mais elevadas fontes de carotenoides de todos os alimentos ou plantas conhecidas na terra. Contém o espectro completo de carotenoides antioxidantes, incluindo o betacaroteno. Tem mais 500 vezes a quantidade de vitamina C do que numa laranja.
Para quem deseja analisar alguns dos estudos médicos já realizados com as bagas de Goji, os links estão publicados em www.pubmed.com

MOTIVA-TE

Agora que vamos entrar no início de mais uma época, ou seja para a maior parte das pessoas as férias terminaram. É o recomeço dos treinos, dos objectivos, fazem-se promessas, paga-se pelas acções cometidas, traçam-se novos rumos.
É altura de fazer o ponto da situação.
Como estou, o que quero para mim, até onde estou disposto a chegar?
Mais uma vez chega a altura de se perguntarem, se realmente têm o que é preciso.
Eu, eu digo-vos que sim. Digo-vos que tudo é possível?
Todos são capazes de tudo, desde que ponham a vontade, disciplina, o querer, à frente do “…e se.”.
Esqueçam as incertezas, as dúvidas. Ninguém é mais do que ninguém, a grande diferença é que alguns apenas se esforçam mais.
O treino é como a vida, tem dias bons, dias maus, dias de desespero total, tem dias em que tudo corre bem e até apetece voltar a acordar e voltar a viver a mesma situação duas vezes. Tem as suas surpresas, emoções próprias, desilusões características. Tem paixão, amor, tristeza.
Só vos digo para treinarem da forma como levam a vida.
Se são dos que nunca desistem de nada, que enfrentam tudo e todos com perseverança, determinação, atitude, compromisso, então eu Álvaro Anjos digo-vos com toda a certeza:
- vocês chegam lá…
Sejam o melhor de vocês mesmos, sejam a vossa melhor versão.
No treino, na vida, no vosso deporto favorito, desistir está sempre, sempre, sempre em último plano.
E se por alguma razão não conseguires sozinho, então sê uma pessoa ainda mais nobre e aceita a ajuda.
Bons treinos.

Mistério do Envelhecimento

Cientistas Suíços anunciaram no passado mês de Maio terem dado um passo importante para revelar o mistério do envelhecimento humano, após descobrirem o impacto de um gene ligado à longevidade em pequenos roedores e depois conseguir estender em 60% a vida de vermes graças a um tratamento básico com antibióticos.
As descobertas da equipa de Auwerx foram publicadas na revista científica Britânica Nature.
Os cientistas começaram a examinar a mitocondria dos roedores, uma oficina de energia em escala celular. Descobriram três genes que afetam a expectativa de vida dos animais através da velocidade com que funcionam.
A mitocondria transforma nutrientes em vários tipos de proteínas e alguns estudos anteriores sugeriram que ela pode ser o motor do envelhecimento.
A equipa científica Suíça, em conjunto com colegas da Holanda e dos Estados Unidos, conseguiu identificar o gene específico envolvido no processo e descobriu como as variações na proteina poderiam afetar a expetativa de vida. Eles descobriram que as proteinas ribossomais mitocondriais, tiveram um impacto inversamente proporcional na longevidade.
Além disso, viram que a falta de MRPs em momentos chave dos estágios iniciais do desenvolvimento do individuo causou stress na mitocondria. Isso teve impactos negativos de curto prazo, como redução da fertilidade, mas a longo prazo pareceu resultar numa melhor estrutura muscular, assim como numa vida mais longa.
Estes investigadores reforçam que estudos mais aprofundados são necessários para confirmar se os antibióticos podem ser usados para controlar o envelhecimento em mamíferos.
Enquanto esperamos pelos antibióticos, convém manter um estilo de vida saudável em todos os parâmetros.
Alimentação saudável, exercício físico regular, e vitamina D.

Lombalgia ou dor de Costas

Entre 65% a 90% da população Mundial os que desenvolvem esta patologia a determinada altura da sua vida.
Sendo que a maioria não é incapacitante.
Mais de metade melhora após uma semana.
90% apresenta melhoras após oito semanas.
Os restantes 7% a 10% continuam com sintomas por mais de seis meses.
Este mal na maior parte das vezes é causado pela hipotrofia das fibras de tipo I e do tipo II, esforços repetitivos, excesso de peso, erro postural, posição não ergonómica no trabalho, má qualidade crónica do sono, fatores psicossociais e claro está a falta de exercício físico.
Não há indicações definitivas de que qualquer tratamento seja melhor do que os outros.
Deve sim ser focado nas deficiências conhecidas como a falta de flexibilidade, força e resistência muscular nos vários músculos do tronco e o excesso de peso.
Portanto foque-se no que realmente é importante e PREVINA-SE!

Celulite

Aprenda a prevenir antes que seja tarde de mais...
É sempre mais fácil combater inimigos que se compreendem.
A celulite resulta da acumulação de gordura nas camadas superficiais da pele.
Investigações recentes mostram que pode haver uma predisposição familiar para o seu aparecimento, relacionada com os níveis de estrogénio.
Ela aparece em tecidos com problemas onde a rede capilar fica alterada assim como a rede de fibras de colagénio.
Os fatores que o potenciam incluem mudanças físicas e fisiológicas que possam produzir problemas capilares e circulatórios nos tecidos superficiais da pele.
Como a prevenção é o melhor remédio opte sempre por uma alimentação rica em fruta, verduras e fibras.
Reduza o consumo de gorduras, evite os produtos açucarados, escolha as fontes magras de proteína.
A água tem um papel importantíssimo assim como o sal é alimento "non grato".
Prefira os alimentos integrais e principalmente pratique bastante exercício físico.
Já sabe que pode sempre contactar-me para mais esclarecimentos sobre alimentação e treino ideal para que juntos possamos vencer mais uma batalha em função da sua saúde.

Seios, Soutiens e Exercício Físico

Um casamento feliz mas que com um estudo feito na Universidade de Edimburgo verificou-se que 75% das mulheres praticantes de desporto regular não usam o soutien adequado.
Nem tão pouco têm consciência de que isso reduziria os seus movimentos balísticos até 50%.
Um estudo Britânico revela-nos que o uso incorreto tanto de top’s como de soutiens em exercícios com impacto, fazem com que os peitos balancem até 21centímetros para cima, para baixo e para os lados.
O soutien perfeito ou pelo menos perto disso, é aquele que se adequa à finalidade para que foi proposto.
Um modelo que assegure o apoio total do peito, que não tenha suporte de arame pois pode originar a formação de um tipo de cicatriz interna por baixo dos seios como se fosse um cordão.
É importante que ele seja reforçado, que tenha alças sempre bem ajustadas para proteção da coluna e da normal circulação na região dos seios.
IMPORTANTE: a sua saúde está sempre à frente das modas!

Cãimbras o que fazer ?

As cãibras não são nada mais, nada menos do que contrações musculares muito intensas de um só músculo isolado ou de um grupo de músculos.
Contrações essas que ocorrem sem serem solicitadas.
Normalmente ocorrem após trabalho duro e com uma duração de alguns segundos.
Como todos sabemos não são só os atletas a sofrerem deste mal.
Uma das maiores causas nos casos de “quase afogamento” são nomeadamente as cãibras.
Tendo como base várias pesquisas, consegue-se perceber que os fatores que originam o aparecimento de cãibras ainda são um assunto controverso.
Existem 4 teorias que tentam explicar.
A Teoria Metabólica, que se sustenta na explicação de que as cãibras ocorrem quando o músculo é “poluído” por metabólicos, provenientes da atividade contrátil. Uma dessas substâncias é a amónia.
A Teoria da Desidratação que diz que o suor libertado representa uma perda muito grande de água provocando um grande desequilíbrio nos fluidos corporais.
A Teoria Eletrolítica defende que juntamente à água perdida com a transpiração, é libertada também uma grande quantidade de eletrólitos necessários ao organismo. Assim sendo temos o sódio e o potássio.
A Teoria Ambiental que sugere que as cãibras musculares são causadas por modificações extremas no ambiente externo ao organismo. Principalmente na temperatura. Ou seja, pensa-se que a variação tanto para cima como para baixo seria os principais responsáveis pelo aparecimento deste distúrbio.
Algumas das formas de as tratar são através de hidratação adequada, reposição eletrolítica antes durante e depois da atividade física.
Os alongamentos antes dos treinos também se mostram muito importantes, condicionamento aeróbio apropriado.
A conclusão a que chego é a de que não podemos ter em conta apenas uma das teorias. Devemos sim enquadrá-las todas na resolução deste problema visando assim a proteção e o melhoramento da condição física do nosso cliente. Ou seja, vamos utilizar as bananas, o alongamento e um bom aquecimento antes do exercício assim como as bebidas ricas em sódio.
Bons treinos e sempre em segurança.