A Proteina

É um componente estrutural de todas as células do nosso organismo, em conjunto com a água é o nutriente mais abundante no corpo humano representando cerca de 16% do nosso peso.
Podemos observá-la na hemoglobina, ADN, no tecido muscular e em todos os outros tecidos no nosso corpo.
Os aminoácidos são o constituinte base da proteína, são uma forma muito específica de nitrogénio combinado com carbono que o nosso corpo tem a capacidade de utilizar contrariamente ao nitrogénio presente em alguns hidratos de carbono e gorduras. Na sua totalidade são 20 estes aminoácidos. Os essenciais, que têm que ser fornecidos pela alimentação e os não essenciais que são produzidos no nosso corpo.

QUADRO COM CLASSIFICAÇÃO DOS AMINOÁCIDOS "ESSENCIAIS / NÃO ESSENCIAIS"

Quero também que percebam que é importante seguirem uma alimentação variada e equilibrada pois assim facilmente conseguem ter acesso a todos os aminoácidos essenciais e a partir deles obter os não essenciais.
A fenilcetonúria (doença genética que proíbe alimentos que tenham uma substancia chamada fenilalanina que intoxica o cérebro causando retardo mental irreversível) ilustra bem a importância de um aminoácido essencial. A fenilalanina a qual é convertida por uma enzima no fígado em tirosina, não sendo este um aminoácido essencial, mas se não possuir esta enzima ambos se tornarão essenciais à saúde e bem-estar do organismo tendo por isso que ser fornecido pela alimentação.
O excesso de proteína na nossa alimentação não influencia a normal síntese dos componentes básicos do organismo, mas dá para se perceber que a sua escassez pode impedi-la.
Como já vos tinha dito anteriormente todo o nosso corpo possui proteína pois está presente nas nossas células, dessa forma se torna possível obter informação sobre a nossa saúde como por exemplo a proteína C reactiva ou a albumina.
A síntese da proteína ou quebra nos seus diferentes aminoácidos liberta nitrogénio. Nitrogénio esse que é de imediato excretado sob a forma de ureia ou introduzido num outro processo de reciclagem como os aminoácidos ficando disponível para a formação de uma nova proteína.
Se o aporte proteico não for equilibrado e suficiente diariamente, a ressintese proteica e todos os processos envolvidos na reparação muscular e celular são reduzidos o que vai originar uma diminuição física e funcional das diferentes estruturas. Tais como no coração, fígado, músculo-esqueléticas, proteínas sanguíneas e outros órgãos.
As proteínas ajudam a regular o pH sanguíneo, ou seja o equilíbrio acido-base, são parte dos constituintes de muitas hormonas tais como as tiróideas.
São também parte integrante da maior parte das enzimas e se quase todas as enzimas são proteínas impreterivelmente são vitais para as reacções químicas que ocorrem em todo o nosso organismo.
Na digestão alimentar cerca de 50% da proteína ingerida é digerida e absorvida no duodeno, os pequenos péptidos e os aminoácidos isolados são transportados através da membrana plasmática para o interior das células endoteliais intestinais.
Depois esses mesmos péptidos são hidrolisados por peptidases do citosol dessas mesmas células. Este processo vai originar o aparecimento de porta aminoácidos isolados e dipéptidos nas veias. Logo, quando os alimentos fazem a sua passagem pelo jejuno toda a proteína ingerida já se encontra praticamente absorvida.
Existem duas formas simples de fornecermos o nosso corpo com proteína, são elas através da suplementação ou da nossa alimentação.
Pessoalmente acho que devemos dar mais importância à alimentação do que à suplementação proteica para praticantes iniciados. Julgo ser mais importante que aprendam a comer correctamente e a tirar o correto partido da roda dos alimentos.
É realmente importante que não pensem no suplemento como mais uma “muleta”, mas sim como aquilo que ele é, um suplemento alimentar.
As proteínas classificam-se de duas formas, sendo elas de alto valor biológico e de baixo valor biológico. A proteína animal tipicamente tem os 9 aminoácidos essenciais contrariamente à proteína vegetal que tem apenas 1 ou mais aminoácidos essenciais em falta (excepto a soja que tem os 9 aminoácidos essenciais) considerando-se então que as proteínas animais são de alto valor biológico pois para além de terem os 9 aminoácidos essenciais, são também em quantidades perfeitamente adequadas.
Não preciso dizer que as proteínas vegetais por exclusão de partes são as de baixo valor biológico, pois carecem de 1 ou mais dos nove aminoácidos essenciais ou então esses mesmos aminoácidos estão presentes em quantidades muito reduzidas.
A ingestão de uma grande variedade de leguminosas como o grão, feijão, favas, lentilhas,etc, de cereais pouco processados como milho, arroz, centeio, trigo, ou em forma de flocos de aveia ou pão ou ainda de legumes como é o caso das cenouras, tomates, espinafres, etc., permite-nos obter proteínas de baixo valor biológico.
No entanto quando combinamos essas mesmas proteínas, podem tornar-se fontes de alto valor biológico.
Em resumo a quantidade de proteína em produtos integrais ou mais perto da sua forma natural é maior do que em produtos processados.

QUADRO COM FONTES PROTEICAS EM ALIMENTOS ANIMAIS E VEGETAIS E RESPECTIVAS QUANTIDADES DE PROTEÍNA

Não quero de todo que ao verem este quadro por exemplo, tirem a elação errada sobre as fontes proteicas assim como onde e que quantidades ingerir.
Não é boa ideia cometerem também um dos maiores erros alimentares da sociedade actual: a ingestão excessiva de proteína animal.
Quero com isto dizer, as carnes vermelhas, carnes picadas, enchidos e outros preparados industriais de carne.
Esta importância dada à carne encontra-se bem patente até na linguagem comum. É vulgar ouvirem dizer “come a carne toda então e deixa o arroz”, ou dizer simplesmente que “o almoço é bife com batatas”, em vez de, como se dizia antigamente e disso tenho eu bem presente na minha memória “é batatas com carne” ou mesmo” grão com bacalhau”.
Existe uma valorização cultural das proteínas animais, algo que até é compreensível do ponto de vista social.
O consumo de marisco, peixe fresco, de carne, estava frequentemente associado a um maior poder económico.
Portanto procurem fontes proteicas com o menor teor possível de gordura associada, ou pelo menos as combinações de ácidos gordos mais favoráveis à vossa saúde.
Relativamente aos animais que habitualmente são consumidos, de uma forma geral têm menos quantidade e com uma qualidade melhor de gordura os que tenham vivido em ambientes naturais ou mesmo selvagens. Temos o caso dos animais de caça que têm uma qualidade muito superior aos animais que vivem em aviários ou mesmo alimentados a ração. De igual modo estão os peixes de mar que habitualmente tem uma qualidade nutricional mais elevada em comparação aos peixes de cativeiro.
Por outro lado temos os frutos secos como os cajus, nozes, avelãs, etc., que também são uma óptima fonte proteica mas muito ricos em gordura. Contudo, gordura essa que é extremamente rica em ácidos gordos insaturados pelo que a sua ingestão claro que em quantidades reduzidas é aconselhável. Por exemplo, escolham um iogurte magro ou com muito pouca gordura que lá está nos lacticínios é principalmente saturada, acrescentem algumas amêndoas ou nozes, um pouco de canela e melhoram assim a qualidade da gordura assim como aumenta a capacidade termogénica.
Até agora tenho vindo a falar em proteína proveniente da vossa alimentação, proveniente da carne, peixe, legumes, leguminosas, marisco e frutos secos.
Existem alturas em que se torna importante maximizar este consumo, principalmente quando estamos perante uma dieta hiperproteica. Seja ela para diminuição de massa gorda ou para aumentar o anabolismo muscular.
Nestes casos e principalmente depois de se passar a fase inicial ou de principiante, torna-se benéfico o uso de suplemento proteico. Desta forma consegue-se compensar todas as necessidades acrescidas a esse respeito, consegue-se acelerar a recuperação através da reposição do glicogénio e a reparação do tecido muscular, favorece uma taxa metabólica elevada, a termogénese, uma maior saciedade, além de que é de fácil acesso e extremamente cómodo.
Muito sucintamente também para ficarem com uma ideia, existe cerca de 3 formas de suplemento proteico.
A Whey Protein ou proteína de soro de leite, a Caseína e a proteína Blend ou de absorção gradual. Dentro das “Whey” têm a concentrada, isolada e a hidrolisada.
Todas as formas de “Whey” têm os 20 aminoácidos, representa 20% da fracção proteica do leite ou seja é um subproduto da transformação do leite, são também de uma elevada riqueza nutricional com uma excelente digestibilidade e uma rápida absorção por parte do organismo.
A proteína isolada tem um teor proteico de mais 80% em comparação com a proteína concentrada. Verifica-se também uma ausência virtual de gordura e lactose.
Nas hidrolisadas que são obtidos através de hidrólise ácida ou enzimática de proteínas, são obtidos algumas substancias como as lactonas, fenóis, aldeídos, etc. Têm sido alvo de muitos estudos no qual os seus efeitos metabólicos no organismo são investigados sobre condições normais ou em estados patológicos. Não havendo ainda provas científicas da obtenção de resultados significativos com a sua utilização talvez devam ficar onde estão normalmente, na prateleira da loja.
A caseína representa cerca de 80% da fracção proteica do leite, um elevado teor de aminoácidos essenciais estimula de forma ligeira a síntese proteica. A digestão é feita de forma lenta e inibe a degradação proteica. Em suma tem um elevado efeito anti catabólico.
As Blend são uma mistura variada de várias fontes proteicas como o soro de leite, a caseína, a ovoalbumina, a soja, etc. Por outro lado tem um teor de hidratos de carbono mais variável, verifica-se a presença de outros nutrientes como a fibra e a gordura por exemplo. A sua característica principal é o facto de ser de absorção gradual por parte do organismo.
No que diz respeito a quantidades, bem aqui sim divirjo um pouco das recomendações da RDA (Reccomended Dietary Allowance).
Ou seja todos os estudos mais recentes que tenho consultado colocam os valores por eles (RDA) recomendados apenas adequados para sedentários sem atividade física. Todos aqueles que treinem cerca de 3 horas por semana a intensidades moderadas já devem ingerir 1,2 a 1,4gr/kg/dia de proteína.
Para os desportistas que procuram grandes ganhos de massa muscular, sujeitos a grandes cargas no treino e de treino, devem utilizar as 2gr/kg/dia. Por exemplo: um atleta de 75kg que requeira de 4000kcal por dia, se mantiver 15% do total calórico sob forma de proteína deverá comer 600 calorias sobre essa forma. Sendo que 1 grama de proteína equivale a 4kcal isso quer dizer que ingere 150gr ou seja, 2gr/kg ou por outras palavras o indicado.
A nível diário o consumo da proteína deve ser polifraccionado, pequenas doses ao longo do dia de 20 a 30g de fontes com alto valor biológico. Bem, são enumeras as vezes que me perguntam se” não é proteína a mais”, “…e o rim…”?
Acho que adequa-se na perfeição colocar aqui um link ( Dietary protein intake and renal function ) de um artigo para que possam tirar as vossas conclusões.
Apenas existe risco acrescido para aqueles que já sejam portadores de doença renal ou outra patologia associada.
Para os que gozam de boa saúde não existe na literatura científica indícios de que seja prejudicial a ingestão de até 2g/kg.
Claro que também sou apologista de que são necessários mais testes a este respeito. Mas enquanto eles não aparecem vou continuar a reger-me por estes.