quarta-feira, 29 de janeiro de 2014

Curl de BICEP



Este é um dos exercícios e grupo muscular mais amado entre os praticantes de musculação.
Consequentemente é também um dos mais negligenciados, por vezes por falta de técnica adequada, carga externa demasiado elevada, outras vezes o ego e a ausência de bom senso fazem o seu papel.
O exercício pode ser feito com uma barra, halteres, na polia, etc. Existe uma grande variedade de formas de maximizar este músculo. Seja qual for o aparelho ou utensílio utilizado acabamos sempre por solicitar os mesmos grupos musculares. Com mais ou menos ênfase, acabamos sempre por utilizar as duas porções do bíceps (porção longa, porção curta).
Efectuando este exercício com a barra que é o mais comum as mãos devem estar em supinação com uma pega neutra. A barra deve ser posicionada em frente das coxas, os pés devem estar afastados à largura das ancas, os joelhos ligeiramente flectidos, o tronco erecto, os ombros para trás mantendo as omoplatas em retracção e o olhar para a frente.
Não devem manter o braço completamente esticado, é importante que no final da fase excêntrica não se crie um bloqueio articular deixando que o braço estique na sua totalidade. Dessa forma mantêm a intensidade de trabalho e evitam uma lesão a nível do cotovelo.
Na fase ascendente do movimento deve-se começar a subir a barra ao mesmo tempo que a mesma vai descrevendo um arco, através do antebraço. Os cotovelos e os braços devem ficar estabilizados, ao lado do vosso tronco, à medida que a barra sobe. Só devem acontecer movimentos ao nível dos cotovelos e não nos ombros, a posição no tronco deve ser mantida, a barra não deve balançar de modo descontrolado, nem devem encolher os ombros, ou subir a ponta dos pés para ajudar na subida da barra.
Os antebraços devem fletir até a barra estar próxima dos deltoides anteriores, se os vossos cotovelos avançarem na fase final, então a flexão dos antebraços foi em demasia. Devem por momentos suster a ventilação até passarem o “sticking point “ e só depois de essa fase expirar.
Também podem realizar este exercício utilizando halteres como já vos tinha dito anteriormente ao que damos o nome de curl martelo ou de curl concentrado se for apenas com um halter.
Se utilizarem uma barra mas as mãos estiverem em pronação o exercício tem o nome de curl invertido que visa aumentar a solicitação dos músculos do antebraço. Existe ainda mais uma versão na qual se utiliza frequentemente uma barra assim como um banco próprio para que o braço esteja apoiado, firme e o trabalho seja só a nível do bicípite braquial, falo do curl Scott.
Vamos nos concentrar no exercício feito com a barra então.
Os músculos envolvidos neste movimento são o bíceps braquial (as duas porções), o braquiorradial, pronador redondo, flexor ulnar do carpo, palmar longo, flexor superficial dos dedos, flexor radial do carpo.
Todas as variações neste exercício visam ativar diferenciadamente os músculos flexores do cotovelo, como tal tais variações são estabelecidas de acordo com a posição da articulação radiulnar. As posições da pega podem ser supinadas, em pronação ou neutras. Na pega direta ou supinada em comparação com a pega inversa pronada ou neutra a intensidade do trabalho do bíceps braquial é maior. Por outro lado o braquioradial sofre uma intensidade menor em relação à pega neutra. Em relação à pega pronada a intensidade de trabalho do braqueoradial é semelhante.
Se usarem uma pega invertida ou pronada a intensidade de trabalho em relação à pega supinada no bíceps braquial é menor mas no braquioradial é semelhante.
Se por outro lado utilizarem uma pega neutra em relação à pega direta ou supinada a intensidade do trabalho do bíceps braquial é menor enquanto para o braqueoradial a intensidade é mais elevada.
Perante isto qual das variações possibilita maior produção de força!?
Alguns estudos mostram que a produção de força no curl bíceps com pega inversa é aproximadamente dois terços da força produzida no curl de bíceps de pega direta (Prowins e Salter,1955).
Dois são os argumentos a sustentarem essa afirmação. No curl de bíceps de pega inversa o braço da alavanca do bíceps braquial diminui porque o seu tendão enrola-se no rádio repercutindo negativamente na produção de força. Em segundo lugar no curl de bíceps de pega direta o pronador redondo é favorecido na produção de força por estar numa posição alongada, podendo assim auxiliar no movimento de flexão do cotovelo.
O bíceps braquial e o braqueoradial inserem-se no rádio e o braquial na ulna. Nos movimentos de pronação e supinação o único osso deslocado é o rádio provocando um “deslocamento” das inserções dos músculos nele inseridos e alterando os aspetos mecânicos do movimento.
Assim, as modificações de posicionamento da articulação radiulnar irão interferir na ativação dos músculos.
Se efetuarem o movimento de flexão do cotovelo e de supinação da radiulnar concomitantemente, aumentam a ativação do bíceps braquial graças ao desenvolvimento das duas principais funções desse mesmo músculo.
No final, o importante é sempre a intensidade com que fazem o exercício, a forma correta e a variabilidade. Não têm que fazer sempre tudo todos os dias, treinem bem e com inteligência.

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