Efetivamente os hábitos de vida, as influências genéticas, assim como toda a sua história e um conjunto de experiencias, vão determinar o seu estado de saúde e influenciar no processo de envelhecimento.
Sendo o decréscimo da atividade física de forma espontânea um fator característico do processo de envelhecimento, facto que se verifica devido ao progresso tecnológico e, dado que os padrões de atividade física espontânea diminuíram em todas as idades, torna-se a meu ver ,natural que isso se faça sentir ainda mais nos idosos.
Dados recentes referem que mais de 60% dos adultos não atingem os níveis de AF recomendada, sendo 25% sedentários e que existe uma tendência para a inatividade com o avançar dos anos, verificando-se esta superior nas mulheres e em estratos sociais mais baixos.
Vamos então falar um pouco das mulheres, das suas características especiais, da forma como envelhecem e acima de tudo mostrar que alguma coisa pode ser feita para travar, melhorar e reverter uma parte do processo.
"velhos são os trapos" - Dna Florentina B, Anjos
Mudanças fisiológicas no envelhecimento :
O envelhecer caracteriza-se por um conjunto até bem conhecido de processos involutivos que se repercutem nos diversos aparelhos e sistemas do organismo. Vão desde as capacidades cognitivas, associativas, do foro neuro-psíquico, passando pelas atividades físicas mais elementares, como a resistência, a força, a velocidade, a flexibilidade. É importante ter em consideração, que não se trata de um processo uniforme e simultâneo para os vários aparelhos e sistemas, alguns desses sistemas envelhecem mais depressa do que outros, variando claro, de individuo para individuo.
Quanto ao parâmetro da resistência, é certo que existe uma evolução da capacidade cardiovascular, com o avançar da idade. Também os parâmetros hemodinâmicos, de repouso nesse adulto saudável, excetuando a pressão arterial sistólica, pouco se modificam com a idade. No entanto, a resposta cardiovascular ao exercício é reduzida. Se estivermos a falar de um idoso sedentário, os parâmetros de repouso sofrem modificações de uma forma moderada, enquanto que algumas das respostas ao exercício declinam substancialmente.
É importante que percebam que a perda dessa capacidade cardiovascular com o envelhecimento acontece, tanto a nível central como a nível periférico .
"Cardiovascular and muscular adaptations to combined endurance and strength training in elderly women"
- Este Estudo juntou 21 mulheres com idades compreendidas entre os 60 e os 75 anos, com o propósito de comparar o treino de força em conjunto com o treino de endurance, em contrário ao treino de endurance separadamente. O treino durou 12 semanas , com uma periodicidade de 3 treinos semanais com uma intensidade de 70-80% do Vo2máx numa bicicleta estática, isto para o grupo de treino de força e endurance. Para o treino de força usaram um protocolo de 10 repetições máximas.
O pico máximo de consumo de oxigénio foi de 24,8 e 29,9% no grupo de endurance e endurance mais treino de força, respetivamente.
Antes do exercício aeróbio foi feito um aquecimento de 10 minutos, com exercícios de flexibilidade, no final houve um período de 10 minutos de regresso à calma com alongamentos. O treino de força foi composto por duas séries de 12 a 15 repetições, para um máximo de 80% de 10 repetições máximas com pausas entre exercícios de 60 a 90 segundos.
Chegou-se à conclusão de que o treino de resistência combinado com o treino de endurance produz força e resistência à fadiga em exercícios submáximos, em comparação ao treino de endurance sozinho. Outra das descobertas feitas com este estudo foi a hipertrofia das fibras do tipo I. O treino de força em conjunto com o treino de endurance também proporcionou um aumento no momento de fadiga (396%) em comparação ao treino de endurance apenas (165%), o que mostra que as mulheres idosas não só mantêm as propriedades de adaptação ao exercício, mas a natureza dessa adaptação tem a ver com um treino específico. Ou seja, dar primazia a treinos submáximos em vez de treinos com nível de esforço máximo. Concluiu-se também, que a nível de Vo2máx as alterações foram a nível dos dois grupos de trabalho, os valores de batimentos cardíacos submáximos também diminuíram consideravelmente no grupo de treino de resistência com treino de endurance ( o que também não é novidade, pois é uma consequência/ resposta ao exercício físico em geral ),
Um pouco em jeito de conclusão para este estudo, ficámos a saber que o treino de resistência não compromete as adaptações cardiovasculares que ocorrem a par com o treino de resistência nas mulheres idosas. É notório que, o treino de Força juntamente com o treino de cardio, parece induzir grandes adaptações neuromusculares, assim como a resistência física . O que só vem beneficiar um normal estilo de vida com o mínimo de limitações cotidianas.
Quanto ao parâmetro da força e musculatura, também sofrem uma evolução com o avançar da idade. Deles dependem uma variedade de tarefas quotidianas, que na maior parte das vezes infelizmente, encontram-se comprometidas, tornando-as dependentes e limitadas.
Sabe-se que a síntese proteica nesta faixa tende a diminuir, passando a sua velocidade suplantada apenas pela velocidade do catabolismo proteico.
Percebe-se claro, que é por esta razão que a massa muscular decresce levando consequentemente à diminuição da força.
A prática de exercício ajuda a evitar a perda de massa muscular, não a eliminando por completo, claro. A massa muscular remanescente, mantem as características que permitem uma boa resposta ao exercício físico, nestas idades, ou seja, a mesma capilarização e apenas uma ligeira diminuição da atividade das enzimas oxidativas.
A grande diferença dos idosos no que diz respeito à força, prende-se com a diminuição quantitativa da massa muscular. Porém, se de uma forma qualitativa falar-mos, ela mantém a quase totalidade das suas potencialidades.
A diminuição da massa muscular, não só se deve à diminuição de fibras existentes como também à área de cada uma delas. Torna-se importante perceber, que componente deste processo evolutivo pertence ao envelhecimento propriamente dito e qual pertence à inatividade.
Toda a perda de massa muscular nos idosos que seja inerente ao processo de envelhecimento, é mais acentuada para as fibras do tipo II, o que se deve à diminuição preferencial do número de neurónios que as enervam. Se mantiverem uma atividade física em níveis suficientemente elevados, de forma a utilizarem estas fibras, a perda é em larga escala menor. Ficando o músculo com uma composição das suas fibras um pouco mais uniforme ao longo da vida.
Embora e apesar da atividade, perca sempre um maior número de fibras do tipo 2. Daí, a evolução dita normal dos atletas em idades competitivas, seja passar da velocidade para o fundo. No caso dos jogadores de futebol, com o avançar da idade, uma das primeiras capacidades perdidas seja também a velocidade.
" Strength training in older women:
Early and late changes in whole muscle and single cells"
Este Artigo pretendeu verificar adaptações tanto em duas semanas como em doze semanas, o efeito do treino de força no tamanho muscular e na variação da força, no tamanho e na capacidade contrátil das fibras do tipo 1, em 14 mulheres idosas que pertenceram ao grupo de treino, com idades compreendidas entre os 68 e 79 anos e no grupo controlo participaram sete jovens. Verificou-se que o tamanho total do músculo aumentou após 2 semanas de treino. Depois de 12 semanas de treino de força, o tamanho total do músculo e a força específica também aumentaram, não se verificando por outro lado qualquer mudança ou alteração no grupo controlo
Um dos parâmetros também de grande importância é a coordenação neuromuscular, ou seja, a perca de força nesta população não se deve apenas à já conhecida perda de massa muscular, mas também à falta de inervação motora que se vai perdendo com o tempo. O processo de envelhecimento acarreta uma perda de axónios medulares na ordem de quase 40%, assim como perdas de velocidade de condução que podem chegar a atingir 15%. É por estas e outras razões que, nos idosos, todos os movimentos gestualmente complexos, bem como aqueles que exigem correções posturais, reflexos rápidos, perdem-se mais rapidamente do que movimentos mais elementares.
O aumento da força muscular e o combate à deterioração psicomotora são dois importantes meios pelos quais com a atividade física regular se pode evitar um grande número de quedas que se verificam nos idosos, infelizmente, com a sua considerável morbilidade.
Tanto Este, como Este artigo falam um pouco sobre estes aspetos tais como, a força muscular isométrica, a otimização neuromuscular, assim como o treino de força e a flexibilidade em mulheres idosas.
Outro dos parâmetros que também sofre uma evolução coma idade é o consumo máximo de oxigénio ou o Vo2max, que a cada 10 anos vê os seus valores diminuírem em cerca de 10%, e isto para a maioria da população, que será como dizer, cerca de 1% por ano. Nas mulheres, esta diminuição acontece a partir do fim da segunda década, mas nas que mantêm atividade intensa ao longo dos anos, este retrocesso pode ser apenas a metade da velocidade, que é de 5% por década. Por outro lado, para aqueles que ainda são atletas veteranos, treinando diariamente ou quase, com grande intensidade, o declínio é de apenas 2% também por década isto até aos 60 anos aproximadamente, acelerando em seguida.
Também na frequência cardíaca se se verifica mudanças negativas, tanto que a fórmula que prevê este parâmetro é demonstrada como :
" FC max = 220-idade "
A descida deste valor com a idade deve-se a vários fatores, como alterações morfológicas e eletrofisiológicas que ocorrem no nódulo sinusial, e a uma diminuição da sensibilidade dos recetores beta1 cardíacos às catecolaminas.
Tanto a capacidade de termorregulação como a composição corporal, pioram ao longo dos anos.
"a percentagem de hidratação diminui com a idade" Barata JT,(1994)
A sudorese diminui com a idade por isso nos dias de maior calor os idosos têm bastante dificuldade em suportar.
Com o facto de perderem massa muscular com a idade, uma das várias consequências passa também pelo aumento da massa gorda, o que ainda se torna mais marcado se a ingestão calórica não for adaptada à redução da atividade física, o que como se sabe é o que acontece.
Os poucos estudos longitudinais mostraram que a massa magra perde-se a uma taxa de cerca de 3kg por década, não sendo apenas devido à diminuição da massa magra, mas também da massa óssea nas mulheres principalmente.
A meu ver estas perdas não são apenas causadas por processos biológicos inexoráveis, mas como vos tenho falado neste post, com a falta de atividade física, pois os idosos que vão mantendo a sua atividade física ao longo dos anos têm perdas de massa óssea menores.
Conclusão do Álvaro:
A meu ver, e falo não só da experiência em termos de trabalho com está faixa etária mas também com base nas mais variadas evidências científicas, posso afirmar que não existe idade adequada para começar seja o que for.
Existe uma resposta POSITIVA ao estímulo que é o treino de força.
Posso dizer que as mulheres ( baseado nos estudos que pesquisei) e os homens com idade
avançada ainda têm um considerável potencial de treinabilidade, claro que nas proporções certas e adaptadas a cada sujeito.
Bem haja
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