AMIDO RESISTENTE - Uma "ração" para a nossa Microbiota

Bem com um título destes, agora é que se lançou a confusão total. AMIDO ? Amido não é açúcar ?! RAÇÃO ? A ideia não é comer comida de verdade ?! MICROBIOTA ?

Mas mesmo assim vou começar por aqui e explicar na mesma:

Sabiam que o corpo humano tem cerca de 100 trilhões de bactérias, digamos que para cada célula  humana ( 10 trilhões ) temos 10 células bacterianas. Na sua maioria essas mesmas bactérias encontram-se no nosso intestino. À medida que fomos evoluindo elas evoluíram também, são essenciais para a nossa saudável sobrevivência, têm um papel crucial quando nos ajudam a digerir os alimentos, quando nos  ajudam a controlar o número de bactérias de origem patogênica,quando auxiliam na produção de neurotransmissores, etc, etc,...

Ao grupo de bactérias que vivem no intestino dá-se o nome de Microbiota, esta pode ser de dois tipos, a Permanente ou Transitória.

Dizer Microbiota permanente é o mesmo que dizer que possui vários microorganismos fixos que se vão proliferando com bastante agilidade e estão bem adequados ao organismo e ligados às células da mucosa do intestino.

Microbiota transitória por outro lado não está ligada à mucosa como a permanente, provém da secção superior do trato digestivo e varia consoante a alimentação e o meio ambiente.

Proteger a Microbiota é fundamental para manter o organismo saudável assim como para prevenir de  futuras patologias. O sistema digestivo é o hospedeiro de  uma diversidade enorme de bactérias , estando a maioria alojada no cólon, a parte mais longa do intestino grosso.
Uma das formas de manter a microbiota equilibrada, saudável, é com o consumo de alimentos pró bióticos que são nada mais nada menos do que micro-organismos vivos como os lactobacilos e as bifidobactérias que depois de consumidos, esses bichinhos dirigem-se principalmente para o trato gastrointestinal e urogenital, estimulando o funcionamento saudável dessas áreas.

O intestino é a principal porta de entrada de variadíssimos nutrientes no organismo, assim como os nutrientes são absorvidos pela parede intestinal, agentes "menos bons " também podem entrar por essa mesma porta.
A função destes pró-bióticos passa também por colonizar e proteger a parede intestinal, evitando assim que moléculas alergénicas e micró-organismos patogênicos façam mal à saúde.
Existe também um outro grupo de verdadeiros "guerreiros" de nome pré-bióticos, que para proteger a nossa Microbiota servem de alimento aos pró-bióticos, que são fibras não digeríveis que se encontram por exemplo na cebola, alho, tomate, cevada, aveia, trigo, mel , banana...

Agarrando na ideia dos defensores do intestino, os tais guerreiros, encontramos um tipo de hidratos de carbono que as nossas enzimas digestivas não têm a capacidade de  digerir. O AMIDO RESISTENTE.
Pois amido vocês pensam logo em açúcar, glicose, picos de insulina, etc, etc, etc,..
A verdadeira designação de amido resistente, é a soma do amido e dos produtos da degradação do amido não absorvido no intestino delgado de indivíduos saudáveis.

Em vez das enzimas fazerem o seu trabalho e "partir" em dois para que posteriormente seja absorvido como glicose, esse amido resistente passa inalterado pelo intestino delgado até chegar ao cólon, que por sua vez vai ser metabolizado pela Microbiota colónica em ácidos graxos de cadeia curta, logo como o próprio nome indica ele é RESISTENTE À DIGESTÃO POR PARTE DO PRÓPRIO HOSPEDEIRO que somos todos nós.

Até seria fácil se a história ficasse por aqui, encontrávamos o alimento com amido resistente, comia-se e pronto, intestino saudável e quase novo. Mas não, nem a história fica por aqui, nem é assim tão simples.

Nem todo o tipo de AR é igual nem se comportam da mesma forma, na verdade como todos os alimentos, a sua forma química altera-se consoante a forma de preparação, de conservação, etc. Existem amidos tóxicos como o trigo que faz elevar a insulina e o amido resistente que não tem qualquer ação sobre a glicémia e a insulina.
Dentro dos amidos resistentes temos 4 géneros diferentes, que são do tipo 1, ou seja amido encerrado dentro das paredes celulares não-digeríveis de células vegetais ( leguminosas, grãos, sementes ).
Amido do tipo 2 que não é digerível no estado crú por conter uma elevada dose de amilose mas que quando aquecido passa a ser digerido ( batatas, bananas ).
Amido resistente do tipo 3 encontramos nas leguminosas que foram cozidas e depois arrefecidas, nos grãos, batatas. Este tipo de amido, muda a sua estrutura depois de ter sido cozinhado e arrefecido no frigorífico por exemplo, muda a sua estrutura tornando-os mais resistentes à digestão.
Por último temos o amido resistente industrializado, modificado industrialmente, encontra-se no amido de milho resistente.

São na verdade vários os benefícios do consumo de amido resistente diariamente.
Aumenta a absorção do magnésio, pode mesmo ligar-se a bactérias "más" e expeli-las do organismo pelas fezes, aumenta o grau de saciedade reduzindo a ingestão de comida na refeição, reduz a glicémia de jejum e resposta glicêmica ao alimento, melhora a integridade e o bom funcionamento do intestino, melhora a sensibilidade à insulina , alimenta as bactéria "boas" responsáveis pela produção de butirato, fazendo-o melhor do que outros pré-bióticos uma vez que a Microbiota residente produz butitaro e todos temos níveis diferentes de bactérias, logo a produção de butirato vai variar consoante o sujeito em questão. Mas por outro lado o amido resistente resulta em grandes quantidades de butirato em praticamente cada pessoa que o consome, sendo desta forma extremamente importante pois trata-se da fonte de energia primária das nossas células intestinais.


PEQUENO RESUMO EM JEITO DE CONCLUSÃO :

As bactérias intestinais são como qualquer outro organismo, necessitam de alimento. Claro que como tudo na vida alguns alimentos são melhores que outros pois está claro, o que faz do AMIDO RESISTENTE uma das melhores formas de alimento para os habitantes das nossas "tripas", e é esta a função base e consequentemente mais importante do AR.
Podemos obtê-lo através da comida ou mesmo de suplementos. As comidas mais ricas são batata crua ou cozida e consumida depois de arrefecida, banana verde, arroz cozido e consumido depois de arrefecido, através do amido de batata cru, farinha de banana verde, amido de mandioca, feijões da china ou a sua farinha em estado cru.
A meu ver esta é uma forma extremamente fácil e barata de protegermos a nossa saúde ou mesmo ir ao seu encontro, claro que não há necessidade de comer todos os dias arroz basmati do dia anterior, podem e devem variar, como fazem com toda a alimentação diária assim como com os treinos.
 Variar para não saturar pessoal.

PRÉMIO :

Eu sei que o texto é um pouco massudo e técnico, mas o tema assim o ditou. Por isso para aqueles que mais uma vez não saltaram logo para o "final feliz" que é como dizer, conclusão, deixo aqui um excelente vídeo sobre como funciona o AMIDO RESISTENTE no organismo por Richard Nikoley .
Uma aula legendada em português para uma melhor compreensão da vossa parte.

Bem Haja

VITAMINA D E DOENÇAS AUTOIMUNES

Acredito que a maior parte de vocês desconhece verdadeiramente esta "Vitamina", as suas ações extremamente relevantes e mais importante, como detetar e manter os níveis adequados.
O primeiro conceito que gostaria que percebessem, é que a Vitamina D resulta da exposição da pele ao sol, originando uma substância química de nome Calciferol, mas que todos conhecemos como Vitamina D.

Nos alimentos praticamente não existe Calciferol pelo que das duas uma, ou nos expomos ao sol ou tomamos um suplemento.
 Bem, quanto à exposição solar, ui, tendo em conta a localização de Portugal geograficamente, bem se podem deitar no areal entre o meio dia e as três da tarde para retirar algum proveito nesse aspeto. Mas isso traz-nos de volta ao velho ditado, " não morres da doença, mas morres da cura.." o que não seria muito produtivo para ninguém.
No meu caso enfrentava ai dois problemas, em primeiro lugar não gosto muito de praia e em segundo lugar o facto de ter a pele mais morena é o suficiente para ver este processo dificultado.

Por isso o que fiz foi dirigir-me a uma clinica e fazer o teste para perceber como estavam os meus valores. Esta análise chama-se 25(OH)D3, não é necessário estar em jejum no momento da colheita sanguínea. Os valores ditos normais ou mesmo suficientes digamos, devem estar acima de 30 ng/ml, o ideal seria entre os 40 e os 60 ng/ml como afirma um dos maiores investigadores de Vitamina D o DR MICHAEL HOLICK, valores abaixo de 20 ng/ml são valores deficientes no que respeita aos níveis de Vitamina D, portanto pelo que a minha análise diz, estou bem tramado.

 

 

 

Atualmente a deficiência desta Vitamina está correlacionada com variadíssimas patologias, sendo que uma dessas áreas seja as doenças onde o organismo se autodestrói ou doenças autoimunes. É crucial também para a absorção do cálcio e fósforo, é um importante regulador do sistema imunitário, pode ser uma maneira importante que o sistema imunológico tem contra patologias como a constipação, pode reduzir o risco de esclerose múltipla, está ligada à manutenção de um peso corporal dito saudável, pode reduzir a gravidade assim como a frequência de sintomas de asma, reduz o risco de desenvolvimento de artrite reumatoide em mulheres.
Pessoas com níveis considerados adequados de Vitamina D têm risco significativamente menor de poder vir a desenvolver cancro.

Como sempre, deixo-vos AQUI, e  AQUI ,  artigos interessantíssimos sobre a Vitamina D e a prevenção de cancro, assim como a necessidade de tornar de uma vez por todas a suplementação algo mais real ao invés de pensar na Vitamina D como dado adquirido, proveniente da fotossíntese ou da normal alimentação.

Também fica aqui uma entrevista completa de DR. Cícero Coimbra sobre a Vitamina D e patologias autoimunes , ( publicado no blog de Leonardo Rubini ).

Para aqueles com menos tempo para uma reportagem com pouco mais de uma hora, deixo aqui um vídeo sobre Informações médicas e tratamento de doenças neuro degenerativas, com metade do tempo mas igualmente de grande valor para aqueles que como eu estão interessados em aprender mais sobre algo tão influente para a nossa saúde.

Se possivelmente não tiverem tempo para se preocuparem com a saúde, consequentemente vão ter que encontrar tempo para se preocuparem com a doença, meus caros.

Bem Haja, a todos.

O que o GLÚTEN pode fazer por ti parte 2

Não podia deixar de partilhar convosco esta excelente aula sobre GLÚTEN, algo que já temos vindo a falar por aqui, no blog.
É um vídeo com pouco mais de uma hora, mas que com toda a certeza vos vai elucidar ainda mais sobre a viabilidade do consumo ou não de alimentos com GLÚTEN na sua composição, mesmo por quem não sofra de doença celíaca.
Prestem total atenção e aproveitem esta aula de DR Souto. 

Bem Haja

Curcumina, Piperina e Bromelaina

Um alcaloide, uma enzima e o ingrediente ativo principal de uma especiaria, formam juntos um poderoso anti-inflamatório que pode ser consumido como se de uma sobremesa se tratasse.
       
A Bromelaina, é na verdade uma enzima retirada da planta da família bromeliaceae como o ananás e o abacaxi. Reparem que esta enzima já tem sido usada como suplemento terapêutico desde os anos 50, onde várias pesquisas têm sido efetuadas desde então tanto na Ásia, nos Estados Unidos e Europa.

O que faz a Bromelaina de tão espantoso :

A grande mais valia está no facto de bloquear alguns metabólitos pró-inflamatórios que aceleram ou mesmo pioram o processo de inflamação. Visto ser um agente anti-inflamatório, pode ser usado no tratamento de lesões desportistas, problemas digestivos, assim como recuperar de traumas, a sua utilização tem sido proposta até para doenças autoimunes.

Onde podemos encontrar :

Na sua forma mais pura consegue-se extraindo da raiz da planta do ananás depois de se extrair o fruto. Essas partes são descascadas e trituradas com o objetivo de se extrair então o suco com a preciosa enzima, claro que todo este processo deve ser feito em locais próprios sob condições controladas para que toda a qualidade microbiológica seja preservada.
 Temos duas hipóteses para conseguir Bromelaína, ou compramos em forma de suplemento ou simplesmente comemos duas rodelas de ananás diariamente, como prevenção contra processos inflamatórios.

A Piperina é um Alcalóide, tem sido usado em pacientes com défice de absorção de nutrientes. Tem uma função digestiva e ativa o metabolismo, melhorando a digestão e estimulando as secreções do estômago. É um estimulante natural, intervém na absorção de selénio, da vitamina B e betacaroteno.
É um composto pungente, tem mostrado aumentar substancialmente a biodisponibilidade dos nutrientes em alimentos e até em suplementos aos quais é agregado.
A Piperina inibe várias enzimas que são responsáveis pela metabolização de variadas substâncias nutritivas, estimula aminoácidos transportadores no forro intestinal, inibe a remoção de substâncias a partir das células, fazendo efetivamente com que essas mesmas substâncias continuem a estar disponíveis para serem utilizadas por mais tempo.

" Um estudo farmacológico com a utilização de Piperina, demonstrou atividades antipiréticas e anti inflamatórias ( Miyakado et al, 1989 )."

Consequentemente, perante todas estas ações por parte deste Alcaloide, as substâncias podem agora entrar e permanecer durante um período de tempo ainda maior no interior das células alvo.
Aumenta as beta-endorfinas do cérebro, agindo como um anti-depressivo, aumenta a produção de serotonina, estimula a produção de melanina, reduz a produção de ácido do estômago, ajuda a coordenar as contrações do trato digestivo, parece ser bastante eficaz contra o cancro do cólon, é também um poderoso estimulante da produção adrenal, a Piperina pode aumentar até 20 vezes a biodisponibilidade da Curcumina assim como o tempo de residência intracelular.

Onde podemos encontrar :

Na pimenta preta à venda nos supermercados


A propósito da Curcumina, ela é o ingrediente ativo principal da Curcuma, que é uma especiaria de cor amarelada, por vezes chamada de açafrão da India. É da família do conhecido gengibre e muito utilizada na cozinha Indiana.
São reconhecidas à Curcumina importantes propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e anticancerígenas.
Ao que parece a Curcumina trás grandes benefícios ao nível do fígado, coração, do sistema imunitário, do sangue e articulações.

Onde podemos encontrar :

A Curcumina encontra-se ou no caril que facilmente adquirimos no supermercado ou em forma de suplemento, Curcuma.

Curcuma além de poder ser utilizada como tempero, é também um poderoso anti-inflamatório, anticoagulante, antibacteriano, antidiabético, antifúngico, antiviral, anti protozoário.
 Tem sido utilizado com sucesso como redutor de inflamação e de stress oxidativo, é a quarta erva mais rica em antioxidantes.
Melhora também a circulação sanguínea, reduz a inflamação no cérebro fazendo com que fique cognitivamente mais nítido, protegendo-o contra a demência e outras patologias neuro degenerativas. Tem demonstrado também acelerar a cicatrização de queimaduras e cortes, fazendo com que patologias inflamatórias da pele como a psoríase sofram uma redução.

Esta é a forma mais saborosa de "tomar" um anti-inflamatório, é uma receita da minha amiga Paula, mas de certeza que vão adorar.
A ideia é usarmos todos estes ingredientes poderosíssimos em equipa, ou seja, do ananás extraímos a Bromelaina, do caril retiramos a Curcumina e com a "pitada" de Pimenta Preta potencializamos em aproximadamente 20 vezes a biodisponibilidade das ações benéficas da Curcumina, as quais já falámos lá atrás.

Ingredientes:
uma rodela de ananás natural
2 colheres de sopa de mel
caril
pimenta preta
gengibre
(opcional)
canela

Preparação:
Juntar o mel, 3 partes de caril para uma parte de pimenta preta, uma lasca de gengibre bem picadinha.
Mexer bem tudo e colocar numa frigideira antiaderente, rapidamente coloquem o ananás por cima apenas durante 30 segundos aproximadamente.

Está pronto a servir, para os mais gulosos, juntem canela por cima e claro muito amor.


Bem Haja

Parque de Diversões ou Ginásio ao Ar Livre

Eu normalmente coloco os vídeos no fim, mas desta vez vou começar a história mesmo por aqui, gostava que vissem estas duas notícia sobre o tema de hoje. O primeiro vídeo chama-se Healthy Mission - Outdoor Fitness Equipment at Viejo Park  e o segundo vídeo chama-se Track Outdoor Fitness on NBC Nightly News, assim para aqueles que eventualmente, possam andar um pouco mais distraídos quando passeiam pelos parques, tenham a oportunidade de ficar um pouco mais enquadrados no tema de hoje.

Cada vez mais vejo a população  preocupar-se com a sua saúde, fazem caminhadas, correm, andam de bicicleta, procuram os ginásios, ou seja, fazem o que sabem e o  que podem claro está.
Fazer o que se pode, significa que têm que aliar o gosto pessoal ao poder monetário.
 Para muitos, o treino só acontece se tiverem alguém que de certa forma os Force a iniciar a prática de atividade física. Para outros, o ginásio até seria uma grande ideia mas, as "contas" mensais e necessidades primárias, por vezes falam mais alto.
Para o primeiro caso,até sou apologista de que todos os que entram para um ginásio pela primeira vez deveriam passar pela experiência de fazer exercício com um treinador pessoal.
São muitos os conceitos necessários a adquirir por parte dos utentes, que inevitavelmente os irá condicionar na vida desportiva a longo prazo, assim como na obtenção ou não, dos diferentes objetivos propostos. Posso até citar alguns desses conceitos, que passam claro pela técnica de execução e a intensidade adequada, basta um destes dois parâmetros falhar para por em risco não só a saúde como todo o objetivo.

Quanto aos que infelizmente não conseguem ou mesmo não gostam do treino em ginásios, uma das opções inteiramente viáveis é o treino na rua, nos jardins, na praia, o chamado treino outdoor.

Foi com o intuito de colmatar esta necessidade, que em todo o mundo têm vindo a surgir ao longo dos anos vários espaços ao ar livre com aparelhos que em muito se assemelham aos existentes nos ginásios.

Esta é uma ideia que surgiu na China, mas que tem vindo consecutivamente a ganhar mais e mais adeptos em todo o mundo. Constantemente são construídos novos Parques de Diversão para Adultos, como carinhosamente são chamados.

A ideia é na verdade  muito boa, proporcionar uma alternativa barata para praticar exercício, teoricamente simples, assim como de fácil acessibilidade para todos pois está bem visível, nos parques urbanos, junto a praias, ou seja, sempre em locais de passagem para que seja o mais cómodo possível para toda a família, que assim ganha um novo local para fazer exercício físico.

Com o continuar dos avanços na tecnologia, a maior parte do nosso tempo, é gasto entre quatro paredes ( Ramsay 2010 ).
 Na verdade tem-se verificado uma crescente em termos de pesquisa, sobre os benefícios do treino ao ar livre.
 " A growing body of research on the benefits of outdoors can be beneficial regardless of whether done in backyards, on the streets, in neighbourhoods, in parks or at community facilities ( Jenkins 2004, p. 167 ).

São vários os benefícios do treino fora de portas, como acontece com a pressão sanguínea, que efetivamente diminui, para as pessoas que treinam na rua o ar fresco torna-se refrescante e revigorante, proporcionando uma sensação de bem estar, aumentando o estado de alerta e diminui a ansiedade. A exposição ao sol ajuda a elevar os níveis de serotonina, o que ajuda a manter o estado de calma, aumenta a captação de vitamina D, o que promove a absorção do cálcio, Ramsay ( 2010 ).

Será que estes parques, por outro lado não escondem algumas lacunas como por exemplo, a falta de supervisão tanto na manutenção dos equipamentos, como na correção dos exercícios. Será que trás benefícios à população idosa. Será que agora as pessoas usam mais frequentemente os parques para fazer exercício do que quando não tinham equipamentos disponíveis ?

Deixo-vos por aqui ,por aqui  e por aqui, alguma leitura, são apresentações e estudos sobre o verdadeiro impacto destas zonas de exercício, perante a população, o público alvo, algumas falhas a colmatar, a forma como são usadas por toda a população. AQUI  neste case study 2, mais propriamente no slide 5 têm um estudo de caso que para além de outras coisas, demonstra os benefícios destes ginásios ao ar livre na redução da criminalidade, na redução de comportamentos anti-sociais, desordens, vandalismo e crimes violentos.

Conclusão :

Na minha opinião, estes parques são de uma mais valia importantíssima, para todos.Ajuda a combater o sedentarismo, alguma criminalidade ao atrair jovens para a prática de desporto, ajuda a prevenir algumas patologias associadas à falta de exercício, é uma excelente solução para quem tem que fazer pequenos cortes no orçamento, etc.
 Por um lado, as empresas que outrora construíam os parques para as criancinhas, acabam de ganhar mais uma fonte de rendimento," parques para os adultos".
Ganham os idosos, pois em vez de andarem simplesmente às voltas e voltas pelos parques agora já podem desenvolver outros estímulos, com o objetivo de mais e mais saúde, que quanto mais não seja, não estão sentados nos bancos de jardim completamente inativos.
Os jovens que não gostam ou mesmo que não podem pagar uma mensalidade num ginásio, desta forma podem desenvolver algum tónus muscular com treinos ao ar livre.
As famílias, que enquanto passeiam podem "brincar" e usar diferentes músculos que de outra forma estariam adormecidos.
     Só vejo um senão nesta brilhante ideia, a falta de vigilância. Era importante ter alguém que efetivamente pudesse corrigir e direcionar todos estes utentes, assim como um painel ilustrativo com as explicações para uma melhor e mais segura utilização, que é coisa que não se vê em alguns destes parques para adultos.
     O meu receio é que muitos destes utentes séniors dos ginásios ao ar livre, sofram com a má utilização dos equipamentos.
 Bem, não vamos pensar nisso agora, vai tudo correr bem.

Bem Haja