Mas mesmo que não se saiba especificamente ao que faz bem quase que se poderia tirar à sorte, porque a alguma coisa fará bem com certeza.
Mas também é bem verdade que a maior parte das coisas em exagero não costuma promover bons resultados.
Pois é, o mesmo se passa com a prática de exercício físico aeróbico.
Num artigo do American College of Sports Medicine, os autores vêm expor os potenciais perigos do excesso de atividade aeróbica para o coração, LINK
Infelizmente ainda persiste a ideia de que o treino aeróbico é a melhor opção para perder gordura LINK, o que consequentemente leva as pessoas ao exagero.
Se para alguns fazer uma hora de corrida contínua na passadeira é que faz emagrecer, então se fizerem uma hora e vinte e sete minutos vão emagrecer muito mais.
Eu sei que quando se vê no cardiofrequencímetro aquelas calorias todas perdidas o entusiasmo é grande, depois olha-se para o chão e está todo molhado de suor, bem, o auge.
Mas pensem nesta " situation " de uma forma mais fisiológica,
Quando recebe o sinal de calor, o hipotálamo, por meio do sistema nervoso simpático, avisa às glândulas sudoríparas que está na altura de transpirar.
As glândulas são "tubos" com 5 mm de extensão, muito pequenas, mas numerosas que se localizam na derme.
Todos temos cerca de três milhões dessas pequenas glândulas no organismo, a maior parte nas regiões da cabeça, axilas, mãos, virilhas e pés
O suor é produzido dentro da glândula ou, se o calor for muito elevado, com água retirada dos tecidos envolventes. Ele é formado basicamente por água (99%) e sais minerais, como sódio e potássio. Apesar de não ter cheiro, pode adquirir-lhe ao entrar em contato com as bactérias presentes na pele.
O corpo quente cede energia na forma de calor, às partículas de água que formam o suor. Ao chegar à pele, parte desse suor evapora-se e o calor que estava dentro do organismo dissipa-se no ambiente. O processo é constante e pode passar despercebido. Num dia quente de verão ( que saudades ), um adulto pode perder, em média, entre 2 e 2,5 litros de água pela transpiração.
Agora é importante perceberem que juntamente com essa água não sai gordura, apenas água e sais minerais, vou dizer outra vez, não sai gordura juntamente com a transpiração.
O treino aeróbio ou exercício de longa duração contínuo de média e moderada intensidade, tem sim o seu valor. Nem tão pouco me atreveria a dizer o contrário, estimula sim a atividade metabólica do tecido muscular, provoca sim adaptações crónicas e benéficas no organismo, claro que sim.
Se pensarem por exemplo no músculo do diafragma de um individuo que está a correr uma distância considerável pela primeira vez.
Este individuo vai com certeza começar a hiperventilar, esse mesmo movimento é promovido pelo diafragma, pelos intercostais, que têm que expandir e contrair de forma rápida.
Ao longo do tempo esses músculos tornar-se-ão mais resistentes ao nível da capacidade cardiorrespiratória isso é um facto, logo é perfeitamente válido.
Também temos adaptações muito interessantes como é o caso do aumento de capilares que se encontram sobre os alvéolos pulmonares e fazem a captação de oxigénio e o direcionam para a corrente sanguínea.
Chega mesmo a ocorrer um aumento do número de novos capilares com o estímulo do treino, vão aumentar a captação de oxigénio dos alvéolos para a corrente sanguínea aumentando assim a capacidade aeróbica do individuo.
Como vos disse lá atrás quase tudo o que é feito em exagero pode ser prejudicial, o caso do treino aeróbio não é exceção.
A ciência já nos mostrou que o elevado e contínuo treino aeróbico, como é o caso de maratonistas, ultramaratonistas, assim como outros praticantes de eventos com mais de 90 minutos de esforço aeróbico contínuo, coloca os praticantes mais expostos a problemas respiratórios do trato superior LINK, promove o aumento do stress oxidativo LINK, eleva em larga escala o cortisol LINK que com valores altos promove o aumento de radicais livres no organismo.
Como as hormonas "boas" ou anabólicas como por exemplo a testosterona e a hormona de crescimento não aumentam, o efeito adverso que o cortisol tem no organismo não é ultrapassado, originando por sua vez o aumento também do estado inflamatório que com o andar da carruagem acaba por se tornar crónico.
O principal a reterem é que efetivamente se querem queimar gordura de uma forma mais saudável e com efeitos positivos sobre o organismo, devem por apenas em segundo plano o treino aeróbico e começar a trabalhar de forma mais assídua com treino de Força e treino Intervalado de Alta Intensidade.
O corpo humano é uma máquina magnifica, tem uma capacidade fora do comum de se adaptar.
Ele adapta-se ao calor através da transpiração, adapta-se ao frio que é perfeitamente visível quando ficamos com "pele de galinha", consegue desenvolver resistência contra certas bactérias, quando submetido a determinados Estímulos fica mais forte física e mentalmente .
Se levar-mos essa descrição para o campo do exercício percebemos que essas adaptações têm a particularidade de serem diretamente proporcionais ao estímulo, ou seja, quanto maior for o estímulo dado maior será essa adaptação. Como eu não consigo dar um estímulo máximo durante um longo período de tempo, posso incrementa-lo durante uma fase um pouco mais curta, seguida de um período de trabalho com uma intensidade mais reduzida que me permita até recuperar para o próximo estimulo máximo.
É nessa base que assenta a filosofia do treino intervalado de alta intensidade ou high intensity interval training (HIIT), atividade física que alterne períodos de baixa intensidade e períodos de alta intensidade máxima.
O HIIT baseia-se muito em estudos sobre o EPOC e intensidades altas, por exemplo num estudo de 1996 realizado pela Baylor College of Medicine no estado do Texas, Houston, mostrou que um grupo de indivíduos que tiveram um programa de treino HIIT numa bicicleta estacionária queimaram muito mais calorias nas 24h seguintes ao treino do que o grupo que realizou o mesmo exercício mas com intensidade moderada e constante.
Os exercícios que de certa forma modulam os efeitos hormonais vão queimar mais calorias durante a atividade e proporcionar maior benefício calórico após o exercício, segundo Bell et al. num artigo publicado no European Journal of Applied Physiology.
EPOC quer dizer “Excess Post-exercise Oxygen Consumption” ou “consumo excessivo de oxigênio após o exercício“.
A quantidade de oxigênio consumido está diretamente relacionada à quantidade de energia que é queimada.
Quando a técnica e protocolo são utilizados da melhor forma a magnitude e duração do EPOC são substanciais. Dois estudos de treino de resistência mostraram uma elevação de 16 horas para as mulheres e de 48 horas para os homens de acordo com estudos publicados por Osterberg et al. e Schuenke et al. nas revistas International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism e European Journal of Applied Physiology, respetivamente.
Também as hormonas exercem uma grande influência neste processo, passo a explicar, o exercício de alta intensidade faz aumentar as hormonas do stress como a adrenalina, noradrenalina e cortisol. Como uma resposta fisiológica inata ao stress, essas hormonas são geradas durante a resposta de “luta ou fuga”.
Juntas elas asseguram a transição para o uso do açúcar, sendo que á medida que corremos mais rápido e mais arduamente a oferta de oxigênio do corpo cai. Uma vez que o açúcar é um combustível que pode ser queimado na ausência de oxigênio ( exercício anaeróbio),uma atividade de alta intensidade vai esgotar as reservas de açúcar.
Este aumento do metabolismo anaeróbio gera ácido láctico, que é muito mais do que um produto residual, o ácido láctico acumula-se a níveis extremos e este fato aumenta a produção de testosterona e hormona do crescimento.
O efeito gerado por esses mensageiros hormonais persiste após a atividade, e juntamente com as reservas de energia vazias enviam sinais que reconstroem, regeneram, e reciclam a energia. Uma vez que os depósitos de açúcar ficam esgotados durante o exercício intenso, a gordura depois é usada para reparar o corpo e regenerar as reservas de açúcar.
O corpo torna-se uma máquina de queima de gordura através do efeito metabólico hormonal e a consequente EPOC.
O treino de Força ou musculação consiste em deslocar de um ponto para outro determinado peso que pode ser externo ou não, ou seja, podemos perfeitamente estar a fazer treino de força utilizando apenas o peso corporal.
Esse programa de treino deve conter exercícios multiarticulares, em diferentes planos de movimento, que originem a necessidade de estabilização durante a aplicação da força.
Assim como o recrutamento do maior número possível de grupos musculares.
O treino de força promove uma taxa metabólica elevada através da manutenção de massa muscular, com este tipo de treino verifica-se uma alteração biológica ao nível das fibras musculares.
Facto esse que vai promover também um elevado dispêndio energético assim como uma maior capacidade oxidativa, e isto agora é que é espetacular, mesmo durante a fase de repouso, no pós treino ou melhor ainda quando estão a dormir por exemplo.
Pronto já estou a ver as pessoas a ficarem em casa a dormir porque o Álvaro disse que se queimava gordura..
Se aquilo que se quer é manter uma atividade metabólica, um balanço energético positivo, não se pode restringir um programa de treino direcionado para a perda de gordura apenas com trabalho aeróbico pois esse está associado a perda de massa muscular.
Ainda por cima nestas fases os planos alimentares estão direcionados para restrições calóricas, logo um balanço energético negativo.
Se o meu músculo tem uma ação metabólica mais expressiva, se o seu requerimento energético é aproximadamente de 17.6Kcal/kg por isso elevado, aquilo que tenho obrigatoriamente que fazer é promover esse aumento de massa muscular elevando assim a minha taxa metabólica.
aumentando assim a perda de massa gorda, promovendo o incremento de massa muscular que com toda a certeza é o que a maior parte da população frequentadora de ginásios pretende.
Conclusão:
Antes de mais espero que percebam que não digo que não se deve fazer o chamado treino de cardio, ou que têm que parar de fazer aulas de rpm, não de todo.
Não se trata disso, trata-se de perceber que na realidade existe algo que poderá ser melhor para vos levar ao objetivo. De uma forma mais saudável, mais sustentável, mais duradoura, que vos permite estar menos tempo no ginásio ( para alguns é interessante mas para outros tenho as minhas dúvidas.. ), que não esteja a envelhecer o vosso organismo.
Eu próprio sou de um tempo em que para alguém que queria perder peso o lema era cardio, cardio, cardio com treino de força apenas numa segunda fase e com repetições de 20 para cima.
A ciência evolui, os casos práticos vão nos mostrando que este caminho está correto e eu apenas quero contribuir para o vosso sucesso.
Ninguém vai ficar com o aspeto de culturista apenas por puxar e empurrar alguma carga, isso não vai acontecer assim.
Bem Haja e bons treinos.
Prática 1 :
Exemplo do que poderia ser um treino HIIT feito em casa
15" de exercício de alta intensidade
60" de exercício de baixa intensidade ou descanso ativo
efetuar o programa com 3 séries e têm um treino com aproximadamente 15 minutos
- salto com agachamento ( o mais alto possível )
- prancha frontal
- extensão de braços ( o mais rápido possível, com amplitude máxima )
- prancha V ou prancha invertida
- burpee´s ( o mais rápido possível )
- criss cross ( de forma lenta e controlada )
